Não Controle seus Impulsos! Beliscar tá liberado...

Pequenos lanches entre as refeições principais fornecem energia extra ao organismo e ajudam a controlar nosso apetite.

Fonte: Flávia Figueiredo 

Com a vida agitada e as responsabilidades do dia a dia, muitas pessoas não se preocupam em comer nos intervalos das refeições. Mas passar longos períodos sem se alimentar é perigoso. É fundamental não esperar ter fome para comer e se programar para realizar pequenos lanches entre as grandes refeições ao longo do dia.

Ao restringir o consumo de alimentos, o metabolismo tende a ficar mais lento, como uma forma de poupar energia que lhe foi fornecida. Além disso, na próxima refeição, a fome tende a ser muito maior, favorecendo escolhas por alimentos mais calóricos, como forma de compensação, o que contribui para o ganho de peso.

O ideal é dividir a alimentação em três refeições principais (desjejum, almoço e jantar) e dois ou três lanches intermediários, tudo me pequenas porções de cada vez. Esta prática é fundamental para manter o nível de glicose estável e o metabolismo acelerado, além de diminuir o desejo por guloseimas.

Mas cuidado: comer mais vezes ao dia não significa comer além do necessário. Deve-se optar por produtos nutritivos, diversificar o consumo e controlar as quantidades. As opções de health snacks disponíveis são inúmeras. Basta se organizar para criar este hábito de consumo tão simples e necessário a saúde.

Opções de Health Snacks

Frutas Frescas e/ou secas: Fornecem vitaminas e minerais, estimulam o sistema imunológico e protegem contra vírus e infecções.

Oleaginosas: Nozes, castanhas, amêndoas, são ricas em gorduras insaturadas, que auxiliam na redução dos níveis de colesterol. Mas atenção as quantidades: se consumidas em excesso (acima de 30g) podem levar ao ganho de peso.

Cereais integrais: Facilitam a digestão, ajudam no funcionamento do intestino e saciam a fome. Barras de cereais, cookies, torradas e biscoitos integrais são opções mais práticas.

Hidratação: Além de água, é necessário consumir água de coco, chás, sucos naturais, vitaminas à base de extraro de soja e frutas, leves e super nutritivas. Sucos prontos orgânicos e chá sgelados são ótimas opções.

Dúvidas Sobre Nutrição:

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Dicas para Ceia de Natal!!

A ceia, marcada pela influência européia, é repleta de alimentos consumidos naquele continente nesta época do ano. Vale lembrar que, no hemisfério norte, diferente de nós, o inverno começa no dia 21 de dezembro e, conseqüentemente, alimentos mais gordurosos ocupam espaço de comidas mais magras. Esses alimentos são transportados para as nossas mesas, que vivem pleno verão. Alguns exemplos são as nozes, as castanhas, o pistache, além, é claro, das carnes mais gordas, como a carne de porco. Dentre as bebidas, grande destaque se dá aos vinhos, com ênfase às champagnes. Dos vinhos, os mais consumidos são os tintos, que apresentam uma concentração alcoólica da ordem de 10%. Isso quer dizer que, a cada cálice de 200ml de vinho, 20ml estão na forma de álcool.

Outro fato típico da ceia de Natal que vai exigir um esforço a mais do nosso organismo é o horário em que é feita. Ela geralmente começa à meia noite e se estende até as primeiras horas do dia. Ou seja, a ingestão de alimentos nesse período também foge dos nossos padrões diários.

Que estrago!

Esses fatos em conjunto causam um problema sério para o nosso corpo. O consumo de comidas com elevado teor de gordura à noite, regadas de boa quantidade de álcool, obriga nosso organismo, muitas vezes, a forçar a liberação de parte do alimento, porque é muito difícil digeri-lo.

Por isso é comum ter diarréia após a ceia. Alguns poderiam se sentir aliviados, pensando: “oba, assim não vou engordar!” Ledo engano, pois a quantidade perdida é ínfima perto do total absorvido e o estrago continua imenso.

Outro ponto importante: o álcool depende da água para ser processado e eliminado. Com a diarréia, menor quantidade de água estará disponível para tirar do corpo o álcool consumido.

Dá para aliviar

Algumas atitudes simples podem minimizar esses estragos.

- Aumente o consumo de alimentos ricos em carboidratos na ceia de Natal, como pães, massas, arroz etc.

- Reduza o consumo de gordura, optando por comer chester e peito de peru.

- No dia seguinte, intensifique o consumo de água e sucos naturais.

- Evite tomar bebida alcoólica em dias seguidos.

- No almoço do dia 25, opte pela macarronada em vez do churrasco.

- Não faça exercícios ou sauna para minimizar o efeito do álcool, porque essas alternativas irão aumentar sua desidratação e piorar a situação.

Fonte: Antonio Herbert Lancha Jr

Qual o Cardápio ideal para cada fase de nossa vida?

Em algumas fases da vida, determinados grupos alimentares merecem destaque especial na dieta para manter a saúde em dia, enquanto outros devem ser jogados para escanteio. Isso acontece durante a gravidez, menopausa, andropausa, TPM e até quando a acne ou distúrbios da tireoide resolvem dar as caras. Confira, a seguir, como deve ficar o cardápio nesses momentos.

Acne

Trata-se de uma doença inflamatória crônica muito comum, principalmente na adolescência, quando o desequilíbrio hormonal provoca o crescimento da glândula sebácea, resultando em uma maior produção de sebo.

Algumas dicas e alimentos podem ajudar a diminuir e amenizar este problema, são elas:

- Hidratação: Tomar água ajuda a eliminar toxinas e mantém a pele hidratada;

- Evite carboidratos simples, como farinhas bracas e açúcares;

- Aumente o consumo de alimentos ricos em ômega 3 e zinco: vegetais folhosos escuros, semnete de linhaça, peixe, chá verde e alimentos vermelhos-arroxeados. 

Gestação

 

Muitos sintomas incômodos podem aparecer nessa fase e a alimentação pode ajudar a amenizá-los.

 

Prisão de Ventre: Aumente o consumo de fibras, frutas e principalmente água.

Enjoo: Inclua gengibre e hortelã nos sucos e chás. Já náuseas podem ser combatidas com água de coco e raspas de gengibre.

Azia: Tome 1 copo de água com gotas de limão durante as refeições, a fruta ajuda a regular a digestão.

 

Alimentos muito gordurosos e/ou condimentados devem ficar de fora do prato, pois a digestão é mais lenta e há maior tendência de vir acompanhada de azia e refluxo. Legumes e verduras mal lavados e carne crua também devem entrar na listinha dos excluídos, já que oferecem o risco de transmitir doenças. Pegue leve no sal, pois o condimento favorece a retenção hídrica e inchaços.

 

Menopausa

Os sintomas da menopausa aparecem por volta dos 50 anos e podem deixar a mulher à beira de um ataque de nervos. Entre os mais famosos estão alterações no sono, humor e libido, ondas de calor, suores noturnos e diminuição da atenção e memória. Segundo a ginecologista da Huntington, não há estudos definitivos que indiquem a eficácia da alimentação no combate a esses sintomas. O que se sabe, no entanto, é que mulheres orientais não sofrem tanto no período. “Muitos dão os créditos ao estilo de vida e, principalmente, à alimentação rica em soja e peixes”, conta.

A soja é abastecida de fitoestrogênios, componentes que imitam a ação do hormônio estrogênio no corpo (é a ausência dele que causa as alterações do período). Por isso, acredita-se que uma dieta formada por alimentos cheios dessa substância pode trazer alívio à mulher na menopausa. Segundo Isabel, inhame, brócolis, couve-flor e chá de amora são boas apostas.

A dificuldade em absorver minerais, em especial o cálcio, também é uma realidade nessa fase, elevando os riscos de desenvolvimento da osteoporose – a doença deixa os ossos frágeis e mais suscetíveis a fraturas.

alimentos ricos em magnésio e cálcio podem ajudar na prevenção da doença. Uma ótima dica é o suco de folhas verdes.

 

Veja a Receita:

 

Bata no liquidificador 2 folhas de couve, 1 pedaço de pepino, 1 fruta (pode ser laranja sem casca e sementes ou maça com casca e sem semente), 1 pedaço de cenoura ou beterraba e 1 copo de água. Consuma esse suco pela manhã ou antes do jantar ou almoço.

Distúrbios da tireoide

Pequena glândula localizada no pescoço, a tireoide é responsável pela produção dos hormônios T3 e T4, que estimulam todos os órgãos de nosso corpo. Quando seu funcionamento é alterado e a liberação desses componentes é exagerada, o quadro recebe o nome de hipertireoidismo e é marcado por uma aceleração de todo o organismo. Por outro lado, se há uma diminuição na produção dos hormônios tireoidianos, a doença é chamada de hipotireoidismo e o corpo todo fica devagar.

Segundo Laura Ward, vice-presidente do departamento de Tireoide da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), as recomendações gerais são as mesmas em ambos os casos: “deve-se evitar alimentos industrializados, pois eles apresentam desreguladores endócrinos. Já o sal deve ser consumido, mas com cautela: se por um lado o excesso de iodo presente no alimento pode causar a ruptura de células da tireoide, por outro sua ingestão é necessária para evitar o bócio”. O ideal, diz a médica, é não consumir mais de 1 grama por dia.

Aposte em alimentos que dão energia ao corpo, tais como chá verde, gengibre, canela, pimenta vermelha (principalmente a do tipo caiena), cafeína, casca de laranja, entre outros. Já para aqueles que sofrem de hipertireoidismo, é bom não exagerar nesses alimentos capazes de estimular o organismo. Experimente tomar um chá de camomila ou melissa para relaxar antes de dormir.

Tensão pré-menstrual (TPM)

Quando ela aparece, dias antes da menstruação, a mulher apresenta sintomas que vão de cólicas, dor de cabeça e inchaço a mau humor e tristeza. Para tornar esse momento menos sofrido, algumas alterações no cardápio são bem vindas.

Para aliviar a cólica, a nutricionista Vanessa Leite, de Porto Alegre (RS), sugere o consumo de alimentos fontes de cálcio – iogurte light, leite desnatado e queijo light podem entrar no menu. Quem sofre com o inchaço deve reduzir o consumo de sódio e dar preferência a alimentos ricos em água (frutas e vegetais), e àqueles que são cheios de minerais e fibras (vegetais verdes). “Fontes de ômega 3 também ajudam, pois se trata de um composto anti-inflamatório”, completa.

Se a dor de cabeça costuma incomodar muito, Vanessa recomenda trocar os carboidratos refinados (açúcar, doces e bolo, pão e arroz brancos) pelos integrais. Incluir a soja nas refeições também é considerado uma excelente pedida. “Ela ajuda a diminuir a cefaleia”, explica.

Já para aquelas que apresentam mudanças de humor, a dica é colocar muita vitamina B6 no prato, pois é uma precursora de um hormônio chamado serotonina – a queda brusca desse componente é a culpada pela irritação do período. Segundo Vanessa, a vitamina é encontrada em alimentos como grãos, banana, nozes, castanha-do-Pará e cereais integrais. “Um pouquinho de chocolate amargo também pode favorecer o humor”, completa, para a alegria da mulherada (e dos namorados, amigos, chefes, familiares...).

Fonte: Site ig

Dextrose - Por que devemos utilizá-la?

A dextrose, mais conhecida como glicose, é a fonte principal de energia do corpo. A dextrose é quimicamente considerada um carboidrato simples. Ela é o principal açúcar que o corpo produz. O corpo produz glicose a partir de 3 elementos dos alimentos: a proteína, a gordura e o carboidrato. Porém, a maior parte é proveniente do carboidrato.

Dextrose é o carboidrato com maior índice glicêmico que existe, o que faz com que consiga a maior absorção possível. Quase imediata. É extraída do amido de milho, tal como a maltodextrina.

A dextrose é encontrada em 2 tipos de suplementos basicamente: os hipercalóricos e principalmente nos transportadores de creatina/ volumizadores musculares.

Nos hipercalóricos ela atua complementando a fórmula, ou seja, tornando o suplemento mais completo juntamente com a maltodextrina e a frutose.

Ao passo que, nos transportadores/ volumizadores ela é encontrada como principal e único ingrediente representando o grupo dos carboidratos.

Sendo a dextrose o carboidrato mais simples a sua absorção no nosso organismo é extremamente rápida. Então, quando é absorvida, nosso corpo libera insulina.

A insulina é o mais potente hormônio que o nosso corpo produz naturalmente e é responsável por todo transporte de nutrientes ao músculo. A partir do momento que obtemos o disparo de insulina provocado pela dextrose, todas as outras substâncias que tenhamos ingerido e que estão disponíveis no sangue para serem utilizadas, serão também transportadas ao músculo, obtendo-se assim o máximo aproveitamento de todos os nutrientes.

A dextrose é o precursor do veículo de transporte ( insulina ). A partir daí basta juntar ingredientes importantes que serão automaticamente levados ao músculo, eficazmente.

Um estudo em 2001, realizado pela University of Texas Medical Branch, concluiu que as proteínas, quando associadas aos carboidratos, são melhores absorvidas. Após exercícios intensos seus músculos estão famintos por glicose e proteína, e um bom shake anabólico deve conter proteínas completas e carboidratos de alto índice glicêmico. Se você está procurando pelo melhor, procure usar a dextrose junto do whey protein após o treino.

Para melhor resultado ainda, pode juntar-se BCAA, GLUTAMINA, AMINOÁCIDOS, CREATINA, ETC... e tudo aquilo que se pode fornecer ao músculo após o treino, pois é o momento máximo de absorção de nutrientes.

Dextrose-Neo Nutri



 
 
 
 
 
 
 
 
 
Fonte: Fisiculturismo.com

Whey Protein: Faça a escolha correta!

A proteína do soro do leite (Whey Protein, ou simplesmente Whey) chama cada vez mais a atenção do público por ser uma das formas mais completas de proteína disponível. A indústria sensacionalista por muito tempo nos informou sobre a proteína de soja. Na grande maioria dos aspectos, a Whey é muito superior à proteína de soja.


Valor biológico (VB) é a escala de graduação usada para determinar se determinada fonte nutricional é usada por um organismo e com determinada eficiência. É uma escala particularmente aplicada na comparação de proteínas para a nutrição humana. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio o organismo irá reter.

O ovo é considerado a fonte de proteína mais digerível, com porcentagem de aproveitamento pelo corpo humano de 94%. Devido a esta taxa de absorção, ele ganha a graduação 100 e todas as demais proteínas são graduadas comparativamente em sua digestibilidade em relação a proteína do ovo (no caso, a albumina). Existem proteínas tratadas sinteticamente que são ainda mais digeríveis que a proteína de ovo e possuem, em relação a este, taxas de aproveitamento maior que 94 %, recebendo, portanto, uma graduação de valor biológico superior a 100. É o caso da Whey Protein.


A proteína do soro de leite na forma isolada é considerada a de mais alto valor biológico existente no planeta. Seu VB é classificado como 159, sendo acima da whey concentrada e de qualquer outro tipo de proteína.


A capacidade de absorção da Whey isolada pelo organismo humano é muito maior e isso faz com que exista uma excelente utilização e retenção pelo corpo. Nenhuma outra proteína tem tamanha absorção e retenção. É por isso que os atletas fazem uso dessa substância há muito tempo, pois já sabiam que a proteína isolada do soro do leite corrigia a supressão imunológica, que freqüentemente ocorre em esportistas vítimas da síndrome de excesso de treinamento (Colker CM, Kalman D, Brink WD, Maharam LG. 1998). É uma pena que, só agora, conseguimos demonstrar todos os benefícios desse produto para a saúde humana, que vai além do bodybuilding.


A Whey Protein é uma forte aliada para o sistema imunológico, pois ela aumenta drasticamente nossos níveis de glutationa, antioxidante essencial solúvel em água, que protege nossas células, neutralizando as toxinas, tais como: peróxidos, metais pesados, cancinogênios e muitos outros. Em estudos experimentais, a Whey apresentou maior aumento dos níveis de glutationa do que qualquer outra proteína estudada, incluindo a de soja (Bounous G, Gold P. 1991). A glutationa é tão necessária para o sistema imunológico saudável que a nossa imunidade pode ser modulada por sua quantidade presente no organismo.


Pessoas que sofrem de doenças como: síndrome da imunodeficiência adquirida (SIDA), aterosclerose, doença de Alzheimer e doença de Parkinson; freqüentemente apresentam níveis reduzidos de glutationa. Entretanto, um pequeno estudo em homens HIV-positivos (SIDA), que usaram proteínas do soro do leite, foram encontrados grandes aumentos dos níveis de glutationa, fazendo com que dois dos três homens atingissem seu peso ideal (Bounous G, Baruchel S, Faiutz J, Gold P. 1992).


Sabemos que, quando há um sistema imunológico forte o suficiente, o organismo é muito mais competente no combate às infecções. Animais alimentados com Whey apresentaram maior resposta do sistema imune diante das bactérias.


Diante de vários estudos, talvez o mais interessante é saber que a proteína do soro do leite também tem capacidade para combater o câncer. Muitas pesquisas mostraram que o crescimento de células de câncer de mama é fortemente inibida quando expostos até mesmo a baixas concentrações de Whey (Baruchel S, Vaiu G. Anti Cancer Research. 1996).


Em outro estudo clínico, observou-se a regressão de alguns tumores cancerígenos quando os pacientes foram suplementados com 30 gramas diárias de proteína do soro do leite (Kennedy RS, Konok GP, Bounous G, Baruchel S, Lee TD. Anti Cancer Research. 1995). Da mesma forma, os animais alimentados com Whey e depois submetidos a dimetilhidrazina (DMH), um forte agente cancerígeno, apresentaram respostas imunes muito mais vigorosas do que os animais alimentados com qualquer outro tipo de proteína. Mais importante ainda, é citar que todos os tumores persistentes foram menores e em menor número nos animais alimentados com proteína do soro do leite (Bounous G. Clin. Invest. Med. 1988).

Algumas pesquisas com animais demonstram também que a Whey pode prevenir a aterosclerose, evitando a oxidação do colesterol LDL (Kajikawa M, e cols. Biochemica et Biophysica Acta. 1994). Esse suplemento, principalmente em sua forma isolada, pode reduzir os níveis de LDL, bem como de triglicéries (Zhang X, Beynen A.C. Brit. J. of Nutri. 1993). Também constatou-se uma relação direta sobre o crescimento das células ósseas (Takada Y, Aoe S, Kumegawa M. Biochemical Research Communications. 1996). Estes resultados sugerem que a proteína contém componentes ativos que podem ativar a proliferação dos osteoblastos, desempenhando um papel importante na formação óssea. Sendo assim é importante seu consumo em idosos mesmo que não façam atividade física.


A forma isolada dessa benéfica proteína, através da extração hidrolisada, é composta de muitas sub-frações, incluindo beta-lactoglobulina, imuno-globulinas, albumina do soro bovino (BSA), lactoperoxidases, lisozima, lactoferrina, dentre outras. Cada uma dessas subfrações tem suas próprias e exclusivas propriedades biológicas e seus benefícios.


Tratando-se da lactoferrina, são vários os efeitos positivos desta sub-fração da Whey. Por exemplo, a lactoferrina é encontrada em pequenas quantidades no corpo humano e é a primeira linha de defesa do sistema imunológico. Ela se liga ao ferro com tanta força que inibe o crescimento de bactérias ferro-dependentes (Oram J, Reiter B. Biochem. Biophys. Acta. 1968), podendo até bloquear o crescimento de muitas bactérias patogênicas e fungos (Bellamy W, e cols. J. Appl. Bacteriol. 1992). Sua ação antimicrobiana pode até melhorar a ação dos antibióticos (Ellison R.T. Infect. and Immun. 1988). No aparelho digestivo, a lactoferrina pode ajudar a estimular o crescimento das células intestinais (Hagiwara T, e cols. Biosci. Biotech. Biochem. 1995) e aumentar o crescimento da "boa" microflora intestinal (Petschow B, e cols. Pediat. Res. 1991). Agindo como um poderoso antioxidante, a lactoferrina tem efeitos positivos como imunomodular e eliminar o ferro, e proteger as células da peroxidação da gordura (Gutteridge, e cols. 1981).

Somente pelos beneficios da Lactoferrina já é mais que suficiente para incorporar a Whey Protein Isolada em sua dieta, sem contar com outros motivos como: melhora do sistema imunológico, combate ao câncer e outras doenças. No que se refere a estética, a utilização desse suplemento possibilita a utilização mais eficaz da gordura corporal como fonte energética (oxidação), além da maior preservação muscular.


Prestem bem atenção na marca e na origem da matéria prima do produto, assim como o método utilizado para extrair o soro do leite sem perder a qualidade e beneficios de suas subfrações. A Whey isolada extraída de forma hidrolisada, promove resultados mais expressivos em relação a proteína concentrada do soro do leite, caseína, soja e outras proteínas.


Como escolher um bom Whey Protein?

1 - A Whey deve ser isolada e não concentrada;


2 - A proteína isolada deve ser extraída por hidrólise, logo o produto deve ser isolado e 100% hidrolisado. Os produtos a base de Whey que usam troca iônica já estão ultrapassados;


3 - Os melhores são adoçados com sucralose, embora seja difícil conseguir, e já existem os que são adoçados com xilitol, que serão melhores ainda;


4 - Cada dose (scoop) deve conter menos de 0,5g de lactose;


5 - O produto isolado sempre contém glutamina. Os bons laboratórios sempre informam no pote a quantidade de glutamina e bcaa por dose;


6 - Um laboratório respeitável especifica no rótulo do produto as microfrações mínimas para que a substância seja de boa qualidade e usadas em hospitais, que são: lactoglobulina 45-55%, alfa lactalbumina 15-25%, imunoglobulina 2-8%, albumina do soro bovino 6-8%, glicomacropeptídeos 20-22%, lactoferrina 0,1-0,5%, fragmentos peptídicos 4-6%.


7 - A melhor matéria prima vem da Glâmbia, portanto, pergunte ao laboratório que produz a Whey de onde vem sua matéria prima.

Fonte: Fisiculturismo.com.br



Nectar - Syntrax



Acabe com os Furinhos - Conheça os chás que ajudam a combater a celulite

Com o verão batendo na nossa porta, a ideia é curtir a praia sem a preocupação com os furinhos indesejáveis. Os chás associado a uma dieta balanceada e um plano de atividade física, ajudam você a vencer a guerra contra as temidas celulites. 

Chá de Salsaparrilha: Com propriedades antiinflamatórias, essa erva é conhecida pelo seu poder diurético e desintoxicante, uma vez que ajuda na quebra de moléculas de gordura, amenozando o inchaço e eliminando as toxinas do corpo.

Chá de Sálvia: Possui ação antiinflamatória, antioxidante e ajuda na digestão, o que também esta relacionado à celulite. O bom funcionamento do traro digestório auxilia o organismo a funcionar de forma eficiente e eliminar as toxinas de forma mais fácil.

Chá Verde: A Camellia sinesis age diretamente na circulação do sangue e contém diferentes tipos de polifenóis, que auxiliam na diminuição das inflamações das células, típico sintoma da celulite. Apenas evite tomar chá verde logo após as refeições como almoço e jantar, pois suas subtâncias podem dificultar a absorção de vitaminas e minerais como ferro, por exemplo.

Chá de Dente de Leão: Além da erva ser diurética, antiinflamatória e antioxidante, ela contribui para o bom funcionamento do intestino, favorecendo a beleza da pele e combatendo ao inchaço.

Chá de Alecrim: Possui alto nível de propriedades antioxidantes, que combatem aos radicais livres do organismo, impedindo o envelhecimento precoce da pele. Sem contar que a erva atinge a circulação sanguínea, favorece o funcionamento do fígado e elimina as toxinas, amenizando os furinhos do bumbum e da coxa, principalmente.

Afinal o que é melhor para o Emagrecimento: Correr ou Treinar com pesos?

No que se refere o Emagrecimento os trabalhos científicos tem demonstrado que a melhor opção é combinar as duas atividades.

Normalmente esta é uma dúvida que surge na hora de escolher qual atividade realizar quando o objetivo é emagrecer. Devemos ter em mente que ambas as atividades são de suma importância para a melhora da qualidade de vida e saúde. No que se refere o Emagrecimento os trabalhos científicos tem demonstrado que a melhor opção é combinar as duas atividades. O grande segredo, se este existe é promover um déficit calórico, ou seja, depletar mais calorias que o total ingerido. Tanto na musculação como no trabalho “aeróbio”, que muitas vezes deixa de ter um predomínio aeróbio e passa a ser predominantemente anaeróbio dependendo da velocidade e nível de condicionamento do praticante, a intensidade/velocidade parece ser o fator mais importante, principalmente a partir do momento que o condicionamento físico melhora. Devemos esquecer a zona lipolítica e nos preocuparmos com o total de calorias gastas independente do substrato energético utilizado.

Exemplo de um trabalho “aeróbio”: 30 minutos de caminhada a 6 km/h versus 30 minutos de corrida a 9km/h. O que gasta mais calorias? É óbvio que no segundo exemplo teremos um gasto calórico mais acentuado e é isto que importa para emagrecermos. (importante salientar que devemos levar em consideração, riscos e benefícios, porém se nosso cliente possui condicionamento e nenhuma lesão ou patologia, correr é melhor para este objetivo).

Treinamento com Pesos:

Um grande equívoco que alguns profissionais cometem nas salas de musculação, é prescreverem exercícios em circuito com objetivo de tornarem a musculação aeróbia, hora, se for para realizar trabalho aeróbio vamos utilizar algum equipamento como: esteira, bicicleta, elípitico ou qualquer outro. E o gasto energético na musculação? A musculação apresenta alguns pontos positivos entre os quais podemos destacar:

Aumento e/ou manutenção da massa muscular.

Quando aumentamos os músculos, maximizamos o gasto calórico, embora os trabalhos demonstrem que o gasto calórico aumente pouco, esta pequena diferença pode ser muito importante para alguns indivíduos. Com o passar dos anos existe um processo chamado de Sarcopenia que é a redução do volume muscular, e é indiscutível que o gasto calórico decresce juntamente com este fenômeno.

Aumento do Consumo de Oxigênio.

Vamos citar alguns dados científicos.

Para evitar que a prevalência da obesidade continue crescendo, surge a necessidade de adotar-se medidas de prevenção. Estas podem ser através do aumento do gasto calórico pelo exercício ou pela diminuição na ingestão calórica (Ammon PK,1999).

O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que toda população se engaje em uma rotina regular de exercícios que englobe 20 a 60 minutos de exercícios aeróbios, realizados de 3 a 5 dias por semana, juntamente com um treinamento de resistência e treinamento de flexibilidade com freqüência de 2 a 3 vezes por semana (Andersen RE,1999).

Algumas modalidades de exercício físico podem ser mais benéficos que outras emrelação ao impacto sobre o balanço de energia. A quantidade de gasto de energia difere de acordo com o tipo de atividade física escolhida. A economia energética da atividade (gasto de energia/ trabalho executado) é modificada pela intensidade, grupo muscular utilizado e a variação da motivação envolvida (Hunter,19980.

Em relação ao gasto energético da atividade, muitos dados na literatura concordam que o aumento da intensidade do exercício parece ser mais eficiente para otimizar o emagrecimento que exercícios de baixa intensidade(Kraemer,1999).

Outra suposição, a qual é freqüentemente usada na prescrição de exercício para obesos, exercício de baixa para moderada intensidade seria mais eficiente que exercício de alta intensidade para promover perda de peso. A explicação para este fato seria porque o RR (razão da troca respiratória, hiperventilação mantida com excesso de dióxido de carbono, resultante da capacidade de desempenho em níveis máximos durante o exercício) alcançado durante o exercício de alta intensidade é reflexo principalmente da oxidação de carboidrato (CH), pois, durante um exercíciode alta intensidade uma maior proporção de CH está sendo usada para a produção de energia do que em baixa intensidade. Apesar da lipólise periférica ser estimulada ao máximo em exercícios de baixa intensidade, e o RR ser maior durante exercício de alta intensidade, quando comparado exercício mais intenso com exercício menos intenso, a quantidade total de energia derivada da gordura durante exercício de alta intensidade pode ser a mesma ou ainda maior do que o derivado de gordura durante exercício menos intenso (Mclnnis,2002).

Quando o nível de condicionamento é baixo, é necessário reduzir a intensidade. Contudo, à medida que os níveis de condicionamento físico melhoram, é possível exercitar-se a uma intensidade um pouco mais alta e obter um maior gasto calórico no total. O grande fator no fenômeno “fat-burning” é o tempo. Se o total de energia gasta é o foco do exercício, então o exercício de alta intensidade é mais eficiente, pois mesmo que utilize um percentual menor de gordura durante, produz-se um valor maiorde calor proveniente da gordura no total. Assim sendo, o importante não é a quantidade de energia que se gasta durante o exercício, pois a gordura será utilizada em algum ponto do dia, e parece não fazer nenhuma diferença se isso acontecer durante o exercício, ou quando o sujeito estiver dormindo (Zelasko,1995).

Além dos exercícios intensos trazerem benefícios e vantagens para o emagrecimento, fazem-se presentes na obtenção de resultados positivos para a saúde. Foi comparado peso corporal, peso de gordura e a soma de 6 dobras cutâneas em dois grupos de homens adolescentes com idade entre 11 e 17 anos. Um grupo realizou atividade física de alta intensidade, durante 15 minutos em vários períodos do dia e outro grupo realizou atividade física moderada durante vários períodos de 15 minutos ao dia, ambos durante 3 dias. Esse estudo demonstrou também que apesar dos participantes de ambos os grupos não reduzirem o peso corporal, o grupo que realizou atividade física de alta intensidade obteve um decréscimo de 20% na área de gordura visceral (Dionne,2000).

Fonte: Site Fisiculturismo, Por Mauriti Júnior

Estudo Revela que Proteína deve ser Ingerida Logo após o Exercício

Comer proteína após o exercício pode ajudar a fortalecer os músculos, tanto em homens jovens quanto nos mais velhos, sugere um pequeno estudo.

O estudo analisou 48 homens --metade na faixa dos 20 anos e a outra metade na faixa dos 70-- e constatou que, em ambos os grupos, o consumo de uma bebida de proteína após o exercício levou ao aumento maior da proteína muscular, em comparação à ingestão da bebida depois de um período de descanso.

Além disso, a proteína muscular aumentou na mesma proporção em jovens e idosos, informaram os pesquisadores no "American Journal of Clinical Nutrition".

A pesquisa sugere que, ao contrário do que se pensava, a idade avançada não prejudica a forma como o corpo digere e absorve a proteína dos alimentos, segundo os pesquisadores liderados por Luc JC van Loon da University Medical Center de Maastricht, na Holanda.

O estudo tem uma série de limitações. Além do pequeno tamanho, ele não analisou as alterações da massa muscular ao longo do tempo, apenas as mudanças a curto prazo das proteínas das fibras musculares após a ingestão da bebida. Por isso, não está claro quais tipos de ganhos os adultos mais velhos ou mais jovens possam ter por ingerir proteína pós-treino.

Ainda assim, os resultados sugerem que se exercitar antes do consumo de proteínas pode ajudar o corpo a reservar esses nutrientes para uma maior utilização de fortalecimento muscular, segundo a equipe de van Loon.

E para os adultos mais velhos, o exercício deve "claramente" ser considerado uma forma de impulsionar o acúmulo da proteína muscular em resposta ao alimento --e, por extensão, favorecer um envelhecimento saudável.

O estudo incluiu 24 homens idosos, com idade média de 74 anos, e 24 jovens, com idade média de 21 anos. Nenhum deles praticava exercícios regularmente.

Os pesquisadores escolheram aleatoriamente os homens em dois grupos: em um, os homens descansavam por 90 minutos. Em seguida, faziam exercícios por 30 minutos --pedalando uma bicicleta ergométrica e realizando exercícios leves de fortalecimento. No outro grupo, os homens passaram os 30 minutos adicionais relaxando.

Depois, os homens de ambos os grupos ingeriram uma bebida que continha 20 gramas de proteína e, em seguida, tiveram os níveis de aminoácido no sangue medidos repetidamente. Os pesquisadores também tiraram uma pequena amostra de tecido do músculo da coxa de cada homem, mesmo antes da bebida de proteína, e 6 horas depois, para medir as mudanças na quantidade de proteínas no músculo.

Em geral, van Loon e seus colegas descobriram que a proteína muscular aumentou em maior medida no grupo que se exercitou, e tanto os mais velhos quanto os mais jovens mostraram benefícios similares.

É bem sabido que a massa muscular tende a diminuir com a idade, e alguns pesquisadores propuseram que uma razão pode ser que, em pessoas mais velhas, a produção de proteína muscular pelo corpo responde de forma menos eficiente à proteína do alimento, e também para o exercício.

No entanto, os resultados atuais sugerem que esse pode não ser o caso.

"Abordagens alimentares são necessários para prevenir e atenuar as perdas de massa muscular relacionadas à idade", disse Van Loon.

Com base nestes resultados, ele conclui que é possível que ingerir proteínas após o exercício permite uma maior utilização da proteína derivada de alimentos para a construção muscular, tanto em jovens quanto em velhos.

Fonte: Folha de São Paulo