O consumo diário de sementes pode ajudar na redução do colesterol ruim

A receita do médico da Unicamp é baseada em pesquisas mundiais que comprovam a ação de sementes e castanhas no combate ao colesterol. Algumas agem no organismo como um remédio.


“As nozes são utilizadas para a prevenção de problemas cardiovasculares. O pistache reduz o nível de colesterol. A castanha do Pará tem o ômega 6 que também tem uma ação na redução do colesterol. E a própria castanha de caju, além do alto teor protéico, ela também reduz o colesterol”, explica Edson Credidio, nutrólogo da Unicamp.


Para obter o resultado medicinal é preciso disciplina. Os alimentos devem ser consumidos todos os dias, de forma controlada. “No caso das nozes para prevenção de doença cardiovascular, uma noz, que são duas tampinhas. O pistache, 40 gramas, aproximadamente uma colher de sopa. A castanha do Pará uma unidade por dia e a castanha de caju, duas a três unidades dia", diz o nutrólogo.


Para quem trabalha fora, outra orientação é fazer um kit anti-colesterol com frutas secas e castanhas. A sugestão tem tâmara, damasco, ameixa e uma noz inteira, que são as duas metades. O saquinho tem a porção na medida indicada. É fácil carregar e deve ser consumido entre as refeições. Um kit de manha e outro à tarde.


“O kit além de saudável é extremante barato. Como a fruta é seca não estraga, pode deixar na bolsa, no porta luvas do carro, na gaveta do trabalho e tentar comer a cada três horas", explica Edson Credidio.


Receita de Mix de cereais


Ingredientes:
6 colheres de sopa de quinua em flocos
6 colheres de sopa de amaranto
4 colheres de sopa de lecitina de soja granulada
3 colheres de sopa de semente de girassol
3 colheres de sopa de semente de gergelim
4 colheres de sopa de semente de linhaça
4 castanhas do Pará
100g de semente de abóbora sem casca
40g de pistache
3 nozes


Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Guarde na geladeira por no máximo 15 dias em vidro bem fechado.

Dúvidas entre em contato com a nossa nutricionista:


nutricionista@bgreen.com.br

11 5096-1643

Fonte: Jornal Hoje

Alimente seus Músculos - Veja os melhores alimentos para fazer seus músuculos crescerem

Os alimentos são fontes de nutrientes que regem o bom funcionamento do organismo, impedindo que ele fique vulverável a doenças. No caso dos exercícios, eles também fornecem a matéria-prima que manterá você em movimento e que será determinante na construção do tecido muscular.

É necessário comer para ter pique de puxar ferro e, assim, ganhar músculos e, também fornecer o que o corpo precisa para que eles cresçam e apareçam. Caso você não se alimente adequadamente, corre risco de engordar ou de fazer com que seu organismo assalte toda a proteína estocada para construlção muscular, a fim de gerar a energia que a demanda de exercícios exige.

O carboidrato, por exemplo, é a principal fonte de energia para o corpo, devendo representar 60-70% de uma dieta. Pessoas que fazem atividade física, tem esta recomendação aumentada. a indicação seria de 5 a 10 gramas por quilo corporal, ou seja um homem de 70kg deve ingerir entre 350g-700g diariamente.


Mas não basta alimentar-se corretamente, ficando de olho apenas na quantidade de nutrientes a serem consumidos. É necessário, ainda, saber o que comer antes, durante e depois da malhação para que seu corpo busque no alimento tudo aquilo que você precisa para ter energia e desenhar formas mais definidas. E isso, naturalmente, também passa por um processo de recuperação pós-treino, período no qual os alimentos têm papel fundamental.


Bem, vamos ao que interessa abaixo você terá dicas, sobre o que comer antes, durante e depois do treino:


- Antes do Treino


Chá verde
Estudos revelam que o consumo e chá verde (entre 100-200ml), antes do exercício, reduz o estresse muscular, controlando os danos provocados pelos radicais livres, que detonam a massa magra.

Açaí
A fruta apresenta elevado teor energético, que será usado pelo seu organismo quando estiver malhando. Também é rica em gorduras mono e poli-insaturadas, potássio, vitamina E, vitamina B e antioxidantes, que combatem os radicais livres e diminuem o depósito de gordura ruim nas artérias. Um copo de suco de açaí com água de coco ou uma tigela média antes do treinoé suficiente para que você tenha energia que precisa para prática do exercício.

Banana
Fundamental para o desempenho muscular, o potássio presente nesta fruta, faz com ela seja uma das melhores opções de fruta para consumir antes do treino, além deste mineral elara também possui 30g de carboidrato que vai gerar energia para cerca de 1,5h de treino.


Aveia
Inclua este cereal no seu café da manhã, 1/2 xícara de chá já é suficiente para te fornecer 27g de carboidrato.

Cereais Integrais
Estes alimentos não podem faltar no café da manhã e no almoço, principalmente se você costuma malhar no fim do dia ou à noite. Eles fornecem um bom montante de carboidrato, que garantirá a energia que você precisa para fazer exercícios. Sem contar que são ricos em fibras, que promovem a absorção gradual de carboidratos pela corrente sangüínea, e também ajudam a transportar proteínas para os músculos para que eles se desenvolvam. Uma porção de 3 colheres de sopa de arroz integral no almoço já esta de bom tamanho.

Batata Doce
Uma unidade tem cerca de 30g de carboidrato, que é a recomendação diária pré-treino. O carboidrato contido nesse alimento permitirá uma produção longa e gradual de enrgia evitando que o organismo acumule o nutriente na forma de gordura. Se fizer exercício no fim do dia, acrescente este tuberculo no lanche da tarde, que debe ser no máximo 2 horas antes do treino. Além disto, a batata doce é rica em vitamina A, que é um antioxidante importante para o organismo.


- Durante o Treino

Água de coco
Ela ajuda na reposição de sais minerais. Através da transpiração, perdemos muito eletrolítos fundamentais ao trasnporte de oxigênio pelo corpo e gastamos nosso estoque de energia. Bebendo, 100 ml de água de coco a cada 40 minutos de atividade física, é possível dobrar o rendimento, contribuindo para uma maior queima calórica e síntese de massa magra.


Banana
É uma fonte de energia por excelência, rica em carboidratos. Uma unidade tem entre 80 e 100 calorias. Possui, ainda vitaminas do complexo B, que estão relacionadas à produção de energia, e potássio, que ajuda na contração muscular.


- Depois do Treino


Whey Protein
Proteína isolada do leite de alto valor biológico e rápida absorção, com baixa quantidade de gordura, rica em aminoácidos o que garante uma boa recuperação pós treino.


Salmão
Fonte de ômega-3 poderoso anti-inflamatório que também ajuda na recuperação muscular após o exercício. Se você malha à noite, procure acrescentar esse alimento no jantar. A recimendação é de uma posta (150g) 2 a 3xsemana.

Mel
Contém carboidrato de rápida absorção, além de cálcio, cobre, gerro, magnésio, fósforo, vitamina B, C ,D e E, que ajudarão na recuperação muscular. O mel possui ainda, um teor considerável de antioxidantes, como os flavonoides e fenólicos, que miniminizam os efeitos dos radicais livres produzidos durante a prática de exercícios.

Suco de Uva
Além de ser rica em substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias, a bebida é indicada para a recuperação muscular. O ideal é tomar 1 copo de 250ml, imediatamente após a sessão de exercícios.

Quinua
Este grãos é rico em aminoácidos essenciais para pessoas que malham e torcem o nariz para carne vermelha. Entre 100/150g dele substituem uma porção de carne.

Carne Vermelha
Excelente fonte de proteína, ferro e zinco, essencias na recuperação e na construção muscular. E, justamente por ser uma mina de proteína, deve ser sempre consumida em almoço e jantares. A indicação é de pelo menos duas porções de 150g cada, 2xsemana.

Clara de Ovo
Se não quiser comer carne, você pode fechar com 4 claras de ovo. Mas lembre-se a recuperação muscular é obra da clara e não da gema. Ela é rica em proteínas de alto valor biológico e aminoácidos, que formam as proteínas e são fundamentais para construção muscular e hipertrofia. Sem contar que o organismo absorve facilmente estes nutrientes. É importante, no entanto, consumiro ovo cozido, para não correr risco de contaminação que provoca diarréia e febre.



Whey Iso Nutrilatina Age







Fonte: Revista Sport Life

Creatina

Nenhum outro suplemento alimentar esteve tão cercado de polêmicas quanto a creatina. Ela já foi associada ao uso de anabolizantes, passou cinco anos proibida no Brasil, ainda é mal vista por muitos médicos e é classificada, por parte deles, como uma ameaça às funções do rim e do fígado.

“Essa fama negativa não existe à toa. Por muitos anos atletas internacionais de várias modalidades associaram o uso de anabolizantes à creatina”, afirma Antonio Herbert Lancha Jr, coordenador do Laboratório de Nutrição e Metabolismo Aplicados à Atividade Motora, da Universidade de São Paulo (USP).

Na contramão de tudo isso, o pesquisador norte-americano Melvin William, PhD em Educação Física e em Ciências do Exercício pela Universidade de Maryland (EUA), defende o uso da substância. E não só por atletas profissionais.

“Ela tem eficácia comprovada para esportistas amadores, idosos, diabéticos e pode até ser usada na reabilitação de alguns pacientes”, afirma.

Melvin estuda a creatina há décadas e já escreveu sobre o uso do suplemento em alguns livros, como “Nutrition of Health, Fitness and Sport”. O pesquisador esteve recentemente no Brasil para o simpósio “Desmistificando o uso da creatina”, promovido por uma empresa fabricante de suplementos alimentares e que comercializa produtos à base de creatina. Em entrevista ao Delas, ele explicou quais seriam os benefícios da substância. Veja também a opinião de quem discorda.

Suplementação

Uma dose básica de creatina é sintetizada naturalmente pelo organismo, no fígado e no pâncreas. Ela geralmente é complementada pela alimentação, por meio de peixes, carnes e derivados. “Metade da dose de que precisamos é produzida pelo corpo, enquanto a outra metade é ingerida na alimentação”, afirma Melvin. São necessários de 1 a 2 gramas por dia. “Vegetarianos costumam apresentar níveis baixos de creatina no organismo.”

Explosão de força

Um dos benefícios mais conhecidos da suplementação com creatina é a explosão de força. A substância consegue aumentar o desempenho do esportista em atividades que exigem muito esforço em intervalos pequenos. “O exercício não pode ter mais que 30 segundos”, esclarece.

Vários esportes podem ser beneficiados por essa propriedade da creatina, como corrida e natação, nas provas mais velozes e curtas, e até halterofilismo, pela necessidade de força concentrada apenas em levantar um peso.

“Dezenas de estudos comprovam essa eficácia, sendo que as pesquisas mais consistentes indicam melhora de até 13% no desempenho do atleta”, aponta Melvin. Em outros estudos, comenta o pesquisador, a força muscular do atleta chega a aumentar pelo menos 8%.

Massa muscular

O quesito massa muscular desperta uma boa polêmica em torno da creatina há muitos anos. Mas antes de entrar nesta questão é preciso entender um pouco mais sobre o mecanismo de absorção do suplemento. A creatina dá volume ao músculo porque aumenta a capacidade das células musculares de absorver água. “Quem usa creatina se impressiona porque o músculo incha muito rápido”, afirma o pesquisador norte-americano.

“Isso gera uma falsa ideia de ganho de massa muscular”, rebate Jomar Souza, diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. Segundo ele, quando o atleta abandona a suplementação de creatina, o líquido retido no músculo reduz e, com isso, o volume também diminui. “Não há ganho de massa muscular”, afirma.

Melvin contesta essa visão. Para ele, a explosão de força proporcionada pela creatina pode contribuir com o ganho de massa muscular, independentemente do inchaço causado pela retenção de líquidos no músculo. “Estudos americanos e britânicos comprovam isso, seja em atletas que usaram creatina ou em atletas que combinaram a creatina com carboidratos”, conta ele.

Os carboidratos também são moléculas estocadas nos músculos e responsáveis pelo fornecimento de energia para o sistema aeróbico. “O carboidrato dá a energia necessária para atividades de longa duração”, afirma Souza.

Quando a creatina falhou

É justamente neste tipo de atividades, nos exercícios de longa duração, que os estudos apresentados por Melvin não conseguiram identificar eficácia no uso de creatina. “O efeito não chegou a ser comprovado em muitos estudos”, afirma ele.

Souza explica que a creatina pode apresentar benefícios nos primeiros segundos de uma corrida. “Mas isso se perderia no balanço total de provas longas, como maratonas que duram mais de duas horas”, analisa o especialista.

Rins e fígado: há mesmo sobrecarga?

O receio de sobrecarregar rins e fígado pelo uso de suplementos de creatina ainda assusta muitos médicos e especialistas em nutrição de atletas. “Mas isso foi desmentido por inúmeras pesquisas”, garante Melvin.

Até uma pesquisa nacional, realizada pela Escola de Educação Física e Esporte da USP e divulgada em 2008, comprovou que a suplementação com creatina não gerou sobrecarga nos rins de atletas de 24 anos. O trabalhou chegou a ser publicado no European Journal of Applyed Physiology.

Em atletas que usam o suplemento, a sobrecarga aconteceria porque as células renais entrariam em fadiga ao receber uma quantidade excessiva de creatina, além das outras substâncias que normalmente metaboliza. “Mas isso não foi visto nos estudo”, afirma Melvin.
Questionado sobre a possibilidade da creatina causar cálculo renal, Melvin afirma que não há evidência que faça essa ligação. “Não vejo possíveis complicações porque a origem do cálculo está no cálcio."

As reações adversas apontadas pelo pesquisador norte-americano estão todas ligadas a problemas estomacais. “Foram registrados casos de diarreia e estômago irritado”, conta ele.

O pesquisador norte-americano indica dois planos de suplementação com creatina, um de resultados mais rápidos – para atletas de alto desempenho – e outro para esportistas iniciantes.

“Mas todo programa deve ser feito com acompanhamento médico, especialmente se a pessoa tiver algum problema de saúde”, alerta.

Reabilitação

A creatina também começa a ser estudada como alternativa terapêutica para pacientes em reabilitação. “É uma idéia extremamente interessante. Existe a possibilidade de benefício para portadores de atrofia causada por longas imobilizações”, afirma Turíbio Leite de Barros Neto, professor de fisiologia do exercício na Unifesp e ex-fisiologista do São Paulo Futebol Clube.

Os estudos nesta área ainda estão começando a apresentar resultados consistentes. “Esse tipo de uso pode beneficiar ainda pessoas nas atividades diárias, como carregar uma sacola de compras”, afirma Melvin.

Diabetes

Há cerca de três meses, um estudo do Laboratório de Nutrição e Metabolismo da Escola de Educação Física e Esporte (EEFE) da USP revelou que a suplementação de creatina aliada a exercícios melhora o quadro de pacientes com diabetes tipo 2.

O benefício está no controle da taxa de açúcar no sangue, que é elevada nos diabéticos. A doença dificulta a absorção de glicose nas células, função que passaria a ter apoio da creatina. Mesmo os pacientes com alteração das funções renais não apresentaram complicações durante o estudo.

Para Lancha Jr, todo o material apresentado por Melvin serve como base para derrubar muitos mitos acerca da creatina. “Acredito que no futuro próximo, a creatina possa se tornar um suplemento com aplicações diversas, não apenas para atletas. Acho que essa substância poderá suprir o que perdemos com as mudanças na maneira como nos alimentamos”, avalia.

Fonte: Site ig

Azeite de Oliva no Controle da Saciedade

Uma pesquisa da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) revela que substâncias presentes no azeite de oliva e na linhaça marrom podem resgatar a sensação de saciedade nas pessoas obesas.
O nutricionista Dennys Esper Cintra identificou o efeito dos ácidos graxos ômega-3 e ômega-9 no cérebro de animais e constatou que eles impedem uma inflamação típica de pessoas acima do peso.
“Quem consome muita gordura saturada gera um processo inflamatório no hipotálamo”, explica o pesquisador. O hipotálamo é a região do cérebro responsável pelo controle da saciedade.
Se essa inflamação for persistente, devido à ingestão contínua de alimentos gordurosos, pode ocorrer a morte dos neurônios. “O processo é chamado de apoptose”, conta Cintra.
Quando isso acontece, o hipotálamo perde gradualmente o controle natural da saciedade. Desta forma, quem está acima do peso não recebe o alerta de que o corpo já comeu o suficiente.
Dose certa
Para identificar a dose ideal dos ácidos graxos, Cintra fez três tipos de testes em animais. Ele injetou direto no cérebro de ratos os ômegas 3 e 9. “Testamos uma dose que pode ser obtida em alimentos. Outra dose que só pode ser obtida por suplementos alimentares e uma dose impossível de se alcançar”, conta.
O melhor resultado foi alcançado com a menor dose, justamente aquela que pode ser adquirida por meio dos alimentos. “Há um desequilíbrio no cérebro, que pode ser recuperado com esses ácidos graxos”, explica.
O problema é causado pela ingestão de alimentos muito gordurosos, como carnes suína e bovina. Elas contêm ômega-6, que deve ser ingerido numa quantidade proporcional aos ômegas 3 e 9. “Se a pessoa come mais alimentos com ômega-6, ela terá problemas”, adverte o nutricionista.
Alimentos certos
Além da semente de linhaça, o ômega-3 está presente também no óleo de soja, na sardinha e no óleo de canola. Já o ômega-9 é encontrado no azeite de oliva, no amendoim, no abacate e também no óleo de soja. No entanto, para obter os benefícios destes alimentos, de acordo com o pesquisador, é preciso que eles sejam ingeridos com frequência. “O ideal é pelo menos três vezes por semana”, recomenda.
Além de incluir essas opções na dieta, é necessário passar por uma reeducação alimentar e abandonar a ingestão elevada de determinados alimentos para que o ciclo inflamatório não volte a acontecer.

Fonte: Site Ig

Quinua

Esse pseudocereal como definido pela botânica, é um alimento isento de glúten e um parente distante do espinafre.

Ela é considerada um alimento extremamente nutritivo e seu conteúdo de nutrientes é superior ao de outros cereais. A quinua possui aminoácidos essenciais (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenialanina, treonina, triptofano, valina e arginina), carboidratos na forma de amido (com baixo indice glcêmico), fibras e alguns minerais dos quais se destacam o ferro, magnésio, zinco, potássio, vitaminas do complexo B (B1,B2,B3), D e E.

Ela também apresenta uma quantidade de ácidos graxos essenciais e um nível superior aos demais cereais, onde aproximadamente 60% são de ômega 6 (linoleico) e ômega 3 (linolênico) que são gorduras importantes para o funcionamento de nosso organismo, assim como no auxílio da redução de colesterol total, LDL e triglicerídes

Importado da Bolívia, o grão se popularizou no Brasil nos últimos tempos e tem tudo para conquistar de vez aqueles que buscam ganhar ou manter a massa muscular.Versátil, o cereal pode estar presente em flocos no café da manhã, nas principais refeições na forma de grãos e ainda em lanches. Podemos utilizá-la em substituição ao arroz, incluí-la em saladas ou ainda substituir a farinha em bolos e outras massas.

O consumo deste grão é indicado principalmente para vegetarianos, gestantes, diabéticos, lactentes, idosos e praticantes de atividade física. A quinua contém uma quantidade elecada de lisina, quando comparada a outros grãos, como a soja, o trigo, o milho e o leite, por isso pode ser indicada para crianças e adolescentes em fase de crescimento. Ela também esta relacionada ao sistema cognitivo, one ajuda na inteligência, melhora dos reflexos e funções relacionadas com a memória e aprendizagem, possui uma boa fonte de triptofano, aminoácido que esta ligado à produção de serotonina, que por sua vez é responsável pela modulação do humor, disposição e bem estar.

Benefícios:

- Tratamento da anemia;

- Problemas urinários e de fígado;

- Desnutrição crônica;

- Osteoporose;

- Redução dos danos gastrointestinais;

- Atua na parte imunologica;

- Auxilia na regução dos níveis de colesterol.

TCM - Suporte Energético Rápido

Indicado para prticantes de atividade física que precisam de suporte energético rápido, os triglicerídeos de cadeia média ajudam a conservar a musculatura, aumentam a resistência durante o treino e aceleram o metabolismo de repouso, contribuindo para a queima de gordura corporal e melhor definição muscular.

O TCM (triglicerídeo de cadeia média) é composto por um tipo de gordura com poder de absorção igual à do carboidrato, porém fornece o dobro de calorias consistindo em uma ótima fonte de energia rápida. A suplementação de TCM visa aumentar a utilização de ácidos graxos de cadeia livre como fonte de energia, poupando os estoques corporais de glicogênio. Dessa forma o TCM parece ser o combustível ideal para as provas de longa duração, pois diminuem a necessidade do uso de carboidrato, principalmente se forem utilizados em conjunto com a creatina. Pois permitem que haja essa redução no consumo de carboidratos-principalmente aqueles de alto indice glicêmico - podem ser eficientes como complemento de dietas termogênicas e podduem efeitos pouoadores de massa muscular.

Esta característica tem feito com que pratricantes de atividade física escolham este produto para melhorar a performance durante os treinos e adquirir maior definição muscular.

O suplemento é aplicado principalmente como complemento nutricional em determinadas fases da dieta anabólica e em dietas cetogênicas (baixa ingestão de carboidratos), quem têm como objetivo fazer com que o corpo comece a queimar gordura, já que bão existem carboidratos suficientes para produzir energia.

Se o objetivo for perder gordura corporal, o TCM também traz ótimos efeitos: acelera o metabolismo de repouso, sustenta a taxa metabolica e induz o organismo a queimar mais gordura branca, resultando na perda de peso.

Outros benefícios:
- Ação antivirótica;
- Ação antifúngica;
- Anticatabólica;
- Termogênica.

Fonte: Revista Suplementação e Scielo