Há basicamente dois hormônios que fazem a regulação do apetite/saciedade e do sono: a serotonina e a melatonina, respectivamente. A serotonina é um hormônio que tem como funções principais atuar na regulação do apetite, da ansiedade, da atividade motora, do ritmo biológico, da aprendizagem e da memória. É justamente nas alterações deste hormônio que aparecem depressão e tensão pré-menstrual. A partir da serotonina, sintetizamos o outro hormônio, a melatonina. Este, por sua vez, participa de diversos processos, como o controle do ritmo circadiano, do ciclo sono-vigília, da resposta imunológica, além de ser antioxidante.
Quando nos privamos de sono, o metabolismo da melatonina fica alterado, o que consequentemente altera a serotonina. Ao acordarmos com a produção de serotonina alterada, não há controle adequado do mecanismo de fome/saciedade, o que nos faz ingerir quantidades maiores de alimentos. Isso, por sua vez, altera a produção de melatonina no final do dia, desregulando novamente o sono, promovendo uma reação em cascata com a serotonina. Desse modo, há alteração de todas as funções exercidas por esse dois hormônios. Por isso, uma boa noite de sono é fundamental para garantir não só a regulação da fome/saciedade, como também de diversos outros processos, contribuindo para o equilíbrio do organismo.
Para sintetizarmos esses hormônios, precisamos de vários nutrientes. A serotonina é diretamente sintetizada a partir do aminoácido triptofano, encontrado principalmente em banana, feijão-preto e oleaginosas. Para que essa reação seja eficiente, são necessários os seguintes nutrientes:
•Ácido fólico: encontrado em vegetais folhosos verde-escuros, gema de ovo;
•Vitamina B12: encontrada em produtos de origem animal;
•Vitamina B6: disponível em cereais integrais, oleaginosas, aveia;
•Magnésio: presente em vegetais folhosos verde-escuros, oleaginosas, cereais integrais;
Além desses nutrientes, também precisamos de carboidratos de boa qualidade e integrais. Portanto, dietas pobres em carboidratos podem ser prejudiciais para a regulação da produção de serotonina e melatonina, alterando o sono e o apetite.
Uma vez que esses hormônios exercem papel importante na regulação de outras funções, uma noite bem dormida garante também outros benefícios, como a melhora no humor, previne depressão, melhora atividade anti-inflamatória, prevenindo desordens de origem inflamatória (obesidade, diabetes melitus, hipertensão, etc), entre muitos outros.
Vale lembrar que há fatores endógenos e ambientais que podem interferir na produção e liberação desses hormônios, como estresse e a presença de toxinas no organismo. Assim, dormir adequadamente, ter uma alimentação equilibrada rica em nutrientes e evitar a sobrecarga vinda do ambiente é a melhor forma de controlar a ingestão de alimentos, de manter o peso adequado, de prevenir doenças e de garantir a qualidade de vida.
Fonte: BLog VP online
