Usando a Nutrição para Acelerar a Recuperação

Na maioria dos eventos esportivos o glicogênio muscular (a forma na qual o carboidrato é armazenado no organismo) é o combustível mais crítico usado para produzir energia para o movimento.

Com o aumento da duranção do exercício, aumenta a probabilidade de que os estoques de glicogênio muscular serão reduzidos até que o músculo não mais consigam atender a demanda de energia, o que causa fadiga.

Se o glicogênio usado em um treino ou competição não for totalmente reposto antes do próximo dia de treino ou da próxima competição, é provável que o desempenho do exercício seja comprometido.

Além da depleção de glicogênio, a desidratação é  o principal fator que pode causar a queda do desempenho se não for feita adequadamente durante a recuperação por meio de estratégias adequadas de reidratação.

Isso quer dizer que quanto maior a demanda do treino ou da competição, maior a quantidade de carboidratos dietéticos necessários para repor estoques de glicogênio.

Uma recomendação simples para a reidratação é "Atletas que suam muito devem beber muito líquido".

Esses príncipios devem ser traduzidos em estratégias nutricionais que considerem a duração do período de recuperação, as demandas da sessão anterior de exercícios e os da sessão/competição seguintes.

Estratégias de Recuperação: 24 horas

Quando os treinos terminam no período da manhã, os atletas devem descansar o restante do dia para repor os estoques de glicogênio e reidratar. Imediatamente após terminar a sessão de treino, devem consumir uma bebida esportiva que lhes ofereça o equivalente aproximadamente 1g de carboidrato/kg peso corporal e beber a mesma quantia em intervalos de hora em hora até a próxima refeição.

As refeições do restante do dia devem conter carboidratos o suficiente para que a ingestão desses nutrientes em 24 horas seja de aproximadamente 8-10g/kg.

A ingestão de uma bebida esportiva não é a única maneira conveniente de se atingir a recomendação de carboidratos nas primeiras horas de recuperação, mas isso vai contribuir para a reidratação e para ajudar a manter o balanço hídrico antes da próxima sessão do treino ou competição.

Duração da Recuperação: 2-4 horas

Quando há duas sessões de treino no mesmo dia, costuma haver um intervalo de apenas 4 ou 5 horas entre elas, portanto o período de recuperação não é suficiente para repor estoques de glicogênio do organismo. Além disso, períodos de recuperação de apenas 2 horas são comuns em torneios de luta e outros eventos esportivos nos quais atletas podem ter que competir várias vezes no mesmo dia. No entanto, mesmo nesse curto intervalo, os atletas podem repor uma quantia significativa de glicogênio. Portanto, devem consumir 0,8 a 1,2g de carboidratos/kg por hora em intervalos de 30 minutos para atingir a recuperação máxima de glicogênio muscular antes da próxima sessão de treinos. A maneira mais eficaz de conseguir isso é consumir uma bebida esportiva para que recebam tanto os carbidratos quanto os líquidos. A ingestão de líquidos deve ser equivalente a 150% do peso corporal perdido na sessão anterior - determinado pelo registro de peso corporal antes e depois do exercício. A estratégia nutricional vai garantir a maximização da ressíntese de glicogênio durante o curto período de recuperação. Imediatamente após o exercício, líquidos e não alimentos sólidos, são a primeira escolha do atleta, mas depois de desaquecerem, alimentos passa a ser mais atraente. Portanto, alimentos fontes de carboidratos facilmente digeridos devem ser consumidos, com o cuidado de não comer demais para evitar desconforto abdominal.

Em muitos esportes com categorias de peso, há intervalos de 2 horas ou menos entre a pesagem e o início da competição. Esses atletas que usam a desidratação como método de "atingir o peso" devem usar esse intervalo de tempo para repor os líquidos e carboidratos antes de competir. Ingestão de líquidos equivalente a 150% do peso corporal perdido é recomendado e esse volume deve ser ingerido em pequenas quantidades igualmente distribuídas por todo período antes da competição. Novamente uma bebida esportiva deve ser a primeira escolha de líquidos não só porque vai promover a reidratação, mas também porque vai fornecer o carboidrato necessário.

Treinos Diários

A maioria das sessões de treinos diários antes do início da temporada não são intensos a ponto de depletar todos os estoques de carboidratos do atleta. Entretanto, atletas precisam conseguir lidar com dias sucessivos de treino a fim de melhorar sua condição física, além de desenvolver novas habilidades e permanecer saudável. Portanto, adotar uma estratégia de recuperação que se concentra na reposição de carboidratos e líquidos deve ser parte de um programa bem planejado de treino. A quantidade de carboidratos necessária no período de recuperação é de aproximadamente 5-8g/kg de peso corporal por dia. OS mesmos príncipios nutricionais discutidos acima aplicam-se durante esse péríodo de treino, ou seja, os atletas devem começar a repor seus estoques de carboidratos imediatamente após o exercício por meio de consumo de alguns carboidratos, ou seja, aproximadamente 0,8-1,2g/kg de peso por hora a fim de "dar a largada" para o processo de ressíntese de glicogênio. Finalmente, se os atletas começam uma sessão de treino mais leves que no dia anterior e não restringiram sua ingestão alimentar, podem estar desidratados. Portanto, o monitoramento de peso corporal antes e depois dos treinos nos fornece informações sobre o balanço energético e funciona como um rascunho sobre o estado de hidratação do atleta.

Fonte: Gatorade Sports Science Institute

Pão de Farelo c/ Frutas - Intestino 100% Saudável

Este pão é ideal para as pessoas que precisam consumir alimentos com baixo indice glicêmico, além disto é rico em fibras que ajuda no trânsito intestinal.

Confira!







 Pão de Farelo com Frutas:

Ingredientes



1 lata de pêssego em conserva light


1/4 de xíc. (chá) de óleo de canola


2 ovos levemente batidos


1 col. (chá) de essência de baunilha


1 1/3 de xíc. (chá) de farinha de trigo integral


2/3 de xíc. (chá) de farelo de aveia


2/3 de xíc. (chá) de farelo de trigo


1/3 de xíc. (chá) de açúcar mascavo


1 col. (sopa) de fermento em pó


1/2 col. (chá) de canela em pó


1 pitada de sal


2/3 de xíc. (chá) de ameixa seca sem caroço (ou damasco desidratado)


1/3 de xíc. (chá) de nozes


Modo de preparo:
Escorra os pêssegos e reserve a calda. Coloque os pêssegos e metade da calda no liquidificador e bata até obter um purê. Acrescente o restante da calda, o óleo, os ovos e a baunilha, misture bem e reserve. Em uma tigela grande, coloque a farinha, os farelos, o açúcar, o fermento, a canela e o sal e misture bem. Adicione o purê à mistura de farinha e mexa bem. Junte as ameixas e as nozes. Divida a massa em duas assadeiras para pão (20 x 10 cm) untadas e asse em forno preaquecido a 180ºC por cerca de 45 minutos. Retire o pão do forno e deixe descansar por 15 minutos. Desenforme. Guarde na geladeira ou no congelador o que não for consumido em 24 horas.
Rendimento: 16 fatias
Calorias por fatia: 128
Tempo de preparo: 1 hora


Fonte: Site Boa forma
 
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Exercício Físico na Gestação

O exercício físico tem um papel importante na melhora da qualidade de vida e saúde nos indivíduos de um modo geral, bem como para aqueles pertencentes aos chamados grupos especiais. As gestantes fazem parte deste último grupo e sofrem alterações (morfofuncionais) fisiológicas significativas neste período. Apesar dos avanços nas pesquisas científicas ligadas ao exercício físico para grávidas, este assunto continua sendo fonte de dúvidas não só para a população leiga como também para muitos profissionais ligados a área da saúde.

Alterações Corporais: Durante o período gestacional uma das alterações mais significativas é o aumento de peso corporal, este acréscimo de peso leva as mulheres a desenvolverem em muitos casos não só o sobrepeso como também a obesidade. Segundo (Batista Filho, 2003) a prevalência de obesidade em gestantes tem crescido significativamente nos últimos anos em países desenvolvidos e em desenvolvimento.

Conforme (Nucci e colaboradores, 2001) o acréscimo e retenção de peso após a gestação têm contribuído para o estado de obesidade. Sabes se que 98% dos obesos atingem este estado por maus hábitos alimentares associados ao sedentarismo. Embora nas gestantes ocorram alterações hormonais significativas, é comum neste público o aumento do consumo de alimento e a hipocinesia (falta de atividade física), fatores estes que contribuem significativamente para o aumento de peso corporal.

A prática de exercícios físicos contribui para manter um equilíbrio entre ingestão e gasto calórico, levando deste modo ao controle da composição corporal (Kac, 2001; Polley e colaboradores, 2002). É importante salientar que nem todo aumento de peso ocorrido na gestação possui uma correlação direta com a elevação dos estoques de gordura nos adipócitos.

Segundo Guyton (1988) uma mulher que aumenta 10 kg seu peso corporal durante a gestação, este é distribuído da seguinte forma: 3 kg do feto, 0,9Kg do útero, 0,9Kg da placenta e membranas, 07 kg das mamas e o restante 4,1Kg é de gordura e aumento no volume de sangue e líquido extracelular.

O aumento de peso exagerado durante o período gestacional aumenta os riscos tanto para o feto como para a gestante, pois leva ao aumento de incidência de parto prematuro e trabalho de parto prolongado (Passini Júnior e colaboradores, 1999), retenção de peso pós-parto, diabetes mellitus gestacional e hipertensão (Nucci e colaboradores, 2001; Sebire e colaboradores, 2001; Batista e colaboradores, 2003), e infecção urinária e genital (Sebire e colaboradores, 2001).

Benefícios do Exercício Físico e Gestação: A prática de exercícios físicos durante a gestação trás inúmeros benefícios à gestante, entre os quais se destacam: melhora do condicionamento físico geral, controle do peso corporal, melhor recuperação pós-parto (ACSM, 2000; Leitão e colaboradores, 2000; Leitão e colaboradores, 2003; WOLFE LA, 2003; ACOG, 2003), atenuação e prevenção de lombalgias (Batista e colaboradores, 2003; WOLFE LA, 2003; ACOG, 2003), prevenção ou tratamento do diabetes gestacional, melhora da postura, da disposição e da qualidade do sono (ACOG - The American College of Obstetricians and Gynecologists, 2003 apud Navarro, 2007; Lima e Oliveira, 2005), diminuição da tensão no parto, recuperação no pós-parto imediato mais rápido, auxílio no retorno venoso prevenindo o aparecimento de varizes de membros inferiores e a melhora nas condições de irrigação da placenta (Leitão e colaboradores, 2000), facilitação do trabalho de parto e diminuição da sua duração (Gouveia e colaboradores, 2007), melhor adaptação psicológica às alterações da gravidez WOLFE LA, 2003; ACOG, 2003 e diminuição do risco de pré-eclâmpsia SORENSEN TK, 2003.

Quais Exercícios a Gestante Pode Praticar?

Uma dúvida freqüente é em relação à intensidade, volume e quais os exercícios que podem ou não serem realizados pelas grávidas. Embora exista uma tendência para a indicação de hidroginástica nesta fase, a gestante saudável pode continuar a prática de qualquer atividade a qual já esteja adaptada, em intensidade leve à moderada (Powers e Howley, 2000; ACSM, 2000; Cambiaghi, 2001 apud Navarro, 2007); mesmo gestantes que não tinham o hábito de praticar atividades físicas, podem iniciar um programa de exercícios (ACSM,2000 e ACOG, 2003 apud Navarro, 2007).

O ACOG, 2003 apud Navarro, 2007 recomenda que o exercício físico desenvolvido durante a gestação seja de intensidade regular e moderada, e volume aproximado de 30 minutos todos os dias voltado para o período gestacional em que se encontra a praticante.Segundo Leitão e colaboradores, 2000; os exercícios devem combinar modalidades aeróbias e atividades de força, exercícios como: caminhada, bicicleta estacionária, natação, hidroginástica, alongamentos e musculação são ótimos aliados. Preferencialmente que envolvam os grandes grupos musculares. A ativação dos grandes grupamentos musculares propicia uma melhor utilização da glicose e aumenta simultaneamente a sensibilidade à insulina (Lima e Oliveira 2005).

O fortalecimento da musculatura abdominal ajuda na manutenção da postura corporal, expulsão do feto no parto normal e retorno para as condições estéticas pré- gestação Chistófalo e colaboradores, (2003).

Segundo o ACSM, 2000 os exercícios devem trazer conforto e proporcionar segurança para as gestantes. Os exercícios realizados na água como natação e hidroginástica são recomendados por diminuírem os impactos nas articulações (Kruel,1994; Batista e colaboradores, 2003) e atenuarem os edemas comuns neste período (Batista e colaboradores, 2003).

Os exercícios de alongamentos proporcionam equilíbrio da musculatura dorso-lombar e assoalho pélvico e os exercícios respiratórios favorecem a consciência corporal (Navarro e colaboradores, 2007). Estas atividades auxiliam no relaxamento corporal e melhor trabalho durante o parto (Leitão e colaboradores, 2000). Leitão e colaboradores, 2000 destacam que os exercícios de musculação auxiliam na manutenção da massa magra.

Quando não devemos fazer exercício físico: Segundo Leitão e colaboradores, 2000 a atividade física é contra-indiciada nos seguintes casos: sangramento uterino de qualquer causa, a placentação baixa, o trabalho de parto pré-termo, o retardo de crescimento intra-uterino, os sinais de insuficiência placentária, a rotura prematura de membranas e a incompetência istmocervical.

Conclusão: Como citado a gestante passa por alterações morfológicas, fisiológicas e emocionais significativas. A realização de exercícios físicos neste período é importante para prevenir, atenuar doenças, bem como para melhorar a auto-estima destas mulheres. Devemos ressaltar que é imprescindível o acompanhamento médico para verificar a saúde da futura mamãe e do novo ser que está a caminho. Já a prescrição e orientação de quais exercícios e como deverão ser realizados é competência do Profissional de Educação Física.

Fonte: Fisiculturismo.com.br

Nutrição Funcional no combate ao Alzheimer

O número de indivíduos com 60 anos ou mais está aumentando rapidamente. A previsão é que para o ano 2050 o aumento deste grupo etário será de 20%, totalizando 2 bilhões de pessoas. A principal conseqüência desse processo é o aumento na prevalência das doenças crônicas não transmissíveis, associadas ao envelhecimento, como a demência.


A demência acomete cerca de 5% e 20% da população acima de 65 anos e 80 anos, respectivamente. A doença de Alzheimer é a forma mais comum de demência, sendo responsável pela metade dos casos2. Por demência, entende-se um prejuízo progressivo das funções mentais, caracterizadas por deterioração da capacidade intelectual prévia, com conseqüente intervenção na convivência social e na vida profissional.


O Mal de Alzheimer ou Doença de Alzheimer é uma patologia degenerativa que acomete o cérebro. Usualmente é de natureza crônica e progressiva, comprometendo funções corticais superiores como a memória, o pensamento, a linguagem e o julgamento crítico.


As áreas afetadas pelas alterações degenerativas são aquelas que controlam as funções da memória, concentração e cognição ou raciocínio. Estas áreas compreendem o córtex frontal, têmporo-parietal e occipital, com comprometimento também do hipocampo. Há uma marcada diminuição na atividade colinérgica, nesta doença, uma vez que a maior perda neuronal compreende neurônios que utilizam a Acetilcolina como neurotransmissor.


Os primeiros sintomas abrangem uma leve perda de memória, que não chega a atrapalhar o raciocínio geral; a perda da memória torna-se progressiva, inicialmente para fatos recentes, até a perda total. Além da perda da memória, outros sintomas envolvem dificuldade de raciocínio, dificuldade de linguagem, dificuldade de orientação temporal e espacial, alterações de comportamento, depressão, agitação ou até agressividade, delírios, alterações de apetite, tendendo à compulsão, alterações do sono, cuja latência do sono REM é prolongada.


Em geral a doença costuma se manifestar por volta dos 65 anos, podendo ser mais precoce, com os sintomas aparecendo lentamente. O período médio entre os primeiros sinais e o agravamento total da doença é em torno de 8 a 10 anos, podendo variar individualmente.

O declínio progressivo da função cognitiva não é exclusivo desta doença, podendo aparecer inclusive no processo natural do envelhecimento; o que torna o quadro dramático é o prejuízo da função cognitiva, incompatível com a idade em que se manifesta.


A causa desta doença ainda é desconhecida, assim como é desconhecida a sua cura. Acredita-se que sua causa possa estar relacionada a uma complexa combinação entre fatores genéticos e pessoais.


Em comparação a população geral, parentes biológicos de indivíduos acometidos pela doença, com início precoce, antes dos 65 anos de idade, tem mais chance de desenvolver a patologia. Os casos de início tardio também podem ter um componente genético.


Nutrição e Alzheimer

Vitamina E


Estudos apontam esta vitamina pela sua função antioxidante e protetora.


Colesterol


Embora não seja esclarecido, o colesterol parece ser um componente importante no Mal de Alzheimer, em alguns estudos em humanos foram encontradas evidências de que o consumo de gordura saturada duplicou o risco, e mesmo o consumo moderado de ácidos graxos trans aumentou o risco para a doença em 2 a 3 vezes. Em outros estudos foram relatados níveis plasmáticos e nos tecidos cerebrais mais baixos de ômega- 3 em pacientes com o Mal de Alzheimer. O consumo de peixe 1 vez por semana foi associado com a redução de 60% no risco de desenvolvimento de Alzheimer.


Vitamina B12, Folato e B6


Na última década, cientistas descreveram a relação entre níveis baixos de folato, B12 e B6, conseqüente aumento da homocisteína e prejuízo da função cognitiva em idosos.


Tiamina

Uma vez que a deficiência de tiamina pode resultar em um tipo de demência, devemos favorecer o aumento do consumo de alimentos fontes ou se houve necessidade suplementar.


Carnitina


Estudos mostraram que a suplementação de carnitina reduziu o declínio da função cognitiva em pacientes com início doença precoce.


A anorexia pode ocorrer no estágio final da doença em decorrência de modificações físicas, como redução do paladar e olfato, redução do apetite (relacionado com a produção de opióides endógenos), aumento da saciedade (relacionada com maior sensibilidade a colecistoquinina), desordens neuropsiquiátricas associadas com a doença (perda de memória, desorientação, desordens de humor, indiferença, julgamento prejudicado), alteração na autonomia e hábito alimentar e nas concentrações de neurotransmissores (NPY, norepinefrina).


O diagnóstico precoce da doença e o tratamento preventivo em pacientes com história genética, favorece o retardo da progressão da doença.


Aumente o consumo dos alimentos abaixo e previna-se contra o Mal de Alzheimer.


Vitamina E: Óleo de canola, Azeite de Oliva, amêndoa e abacate


Vitamina B6: Banana,batata,espinafre,peru,cereais integrais


Vitamina B12: Carnes vermelhas, ovos, leite, queijo


Folato: Lentilha, feijçao, vegetais-verde escuros, sucos de frutas cítricas.


Tiamina: Lentilha, feijões, leguminosas em geral, carne bovina, peixes, cereais integrais.


Lecitina: Gema de ovo, germen de trigo,amendoim,fígado, produtos de trigo integral.


Magnésio: Castanha, soja, leite, peixe, verduras, cereais integrais.


DMAE: Alimentos de origem marinha, principalmente sardinha, atum e anchova.

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Açaí - Símbolo da Geração Saúde

O Brasil possui uma das maiores biodiversidades do mundo. Dentre inúmeras espécies vegetais encontra-se o açaizeiro, palmeira encontra nos estados do Pará, Amazonas, Maranhão e no Amapá.

Uma das mais conhecidas formas de uso é o "vinho" do açaí, em que o fruto é deixado de molho em água e, após esse processo, é despolpado em máquina própria ou amassado manualmente, para que a polpa se solte e seja misturada com água, transformando-se em um suco grosso.A bebida de açaí pode, ainda, ser consumida com farinha de mandioca ou tapioca, pelos nativos da Amazônia, e com camarão ou peixe salgado, hábito comum entre os paraenses. Nas demais regiões do Brasil, o açaí é preparado da polpa congelada batida com xarope de guaraná, gerando uma pasta parecida com um sorvete, ocasionalmente adicionando frutas e cereais.

Mas fique atento com esses ingredientes todos, as calorias de um açaí na tigela são maiores do que as calorias de um suco simples de açaí.


A alta prevalência dos compostos fenólicos presentes no açaí, especialemente flavonóides (antocianinas), lhe conferem a característica de alimento funcional, devido à capacidade deste composto de captar radicais livres (atividade antioxidante) e aos efeitos na prevenção de enfermidades cardiovasculares e circulatórias, cancerígenas, no diabetes mellitus e na doença de Alzheimer. Estudos recentes mostram a relação dos compostos fitoquímicos do açaí no tratamento contra infecção por H.Pylori.

Mesmo congelado o açaí preservar suas propriedades, contêm elevados teores de polifenóis totais e apreciáveis propriedades antioxidantes, se justificando como excelente fonte de compostos fenólicos com capacidade antioxidante.

Como visto, o açaí é um alimento com alta capacidade antioxidante. Devido a sua composição, pode ter colaboração positiva para muitas doenças e problemas de pele, como acne, dermatite atópica e nos tratamentos anti anging, muitas vezes relacionados com processos inflamatórios. No que se refere  à pele, os ácidos graxos essenciais promovem a reposição lipídica melhorando a função da barreira cutânea.

Nesse contexto, os antioxidantes são responsáveis pela melhora da aparência da pele fotolesada e pela redução das rugas faciais, quando se considera que a exposição aos raios ultravioletas induz o processo inflamatório e acelera o envelhecimento, estimulando a perda de colágeno e fibras elásticas, o que deixa a aparência envelhecida no tecido cutâneo.

Valor nutricional por 100g de polpa:

•Calorias: 247kcal

•Proteínas: 3,8g

•Lipídios: 12,2g

•Fibra: 16,90g

•Cálcio: 118mg

•Ferro: 11mg

•Fósforo: 0,5mg

•Vitamina B1: 11,80mg

•Vitamina B2: 0,36mg

•Vitamina C: 0,01mg

Fonte: Revista Nutrição, Saúde e Performance e Site Lucyanna Kalluf