Número de Repetições e Crescimento Muscular - Parte 2

Hidratação Celular

Uma série realizada entre 8 a 10 repetições aumenta a hidratação das células musculares. Durante o treinamento com pesos ocorre um fenômeno de hipertrofia transitória. Esse tipo de hipertrfia nada mais é do que um edema, o qual faz com que os praticantes sinta um " inchaço" ou "pump" nos músculos exercitados.

Esse fenômeno ocorre pelo aumento do volume muscular devido ao acúmulo de um componente líquido (plasma sanguíneo) nos espaços intersticiais (área entre as células musculares e os vasos sanguíneos) e intracelular do músculo. Com isso, a célula muscular é intensamente hidratada. Infelizmente, esse evento é apenas transitório e dura apenas um curo espaço de tempo. O líquido retorna ao sangue algumas horas após o término do treino.

Porém as células musculares que sofrem esse tipo de hidratação, estimula a síntese proteíca e inibe a proteólise (degradação de proteínas musculares)! Em cotra partida, durante o treinamento pesado com repetições em uma faixa mais baixa, o tempo de tensão muscular é insuficiente para gerar a hipertrofia transitória. Desta maneira. o volue celular é relativamente constante, dificultando a hidratação ótima do tecido muscular e reduzindo a síntese proteíca.

Microlesão celular

O treinamento resistido realizado com um número intermediário de repetições faz com que ocorra à maximização do dano (também conhecido como ruptura microlesão, mas não confundir com a severidade de uma lesão articular) nas estruturas das membranas das fibras musculares. Essa ocorrência é fundamental na hipertrofia muscular.

No treinamento utilizando cargas entre 1 a 4  ocorre menos microlesões musculares devido ao tempo menor de tensão sobre o músculo. Portanto, menor tempo de tensão = menor microlesão e menor microlesão = menor hipertrofia.

É importante ressaltar que esses conceitos são norteados pelo princípio da sobrecarga (ou resistência) progressiva, o qual sugere que o músculo deve ser exigido acima de sua capacidade atual para que o crescimento muscular ocorra, ou seja, o praticante deve aumentar continuamente o nível de exigência sobre o músculo à medida que ele se torna capaz de gerar mais força, ou tenha mais resistência (endurance muscular). Portanto, para que haja adaptações positivas de massa muscular e força, todas as séries (excluindo as de aquecimento) devem ser realizadas em um alto nível de intensidade.

Vimos então que todos os fatores descritos aqui trabalham sinergicamente na árdua missão de gerar o crescimento muscular.

E as séries de 12 a 15, ou mesmo 20 repetições, não podemos mais fazer? Claro que poderemos, repetições mais elevadas são importantes para aumentar a resistência muscular, para elevar o limiar de lactato, para fins de reabilitação e para quem quer ficar magro. Entretanto, se você visa à hipertrofia máxima, treine nesse faixa de repetições esporadicamente, durante no máximo uma semana.

Seguindo a mesma linha de raciocínio, será que nunca poderei utilizar cargas mais elevadas como as que s encontram numa faixa de 1 a 7 repetições? Você não só pode como deve, já que as cargas altas - que por consequência levam a realização de um número baixo de repetições - aumentam a resposta neuromuscular. Devido a esse treinamento pesado, você aumenta a sua força e será capaz de manipular cargas mais pesadas do que esta acostumado a utilizar.

Lembra daquelas cargas estagnadas há meses, pois bem, ao utilizar cargas mais pesadas (entre 1-7 repetições), durante uma a duas semanas, você poderá ter novos ganhos hipertróficos devido à capacidade de utilizar pesos maiores do que o habitual. Tal adaptação postiva fará com que você saia de uma longa estagnação. Mais um detalhe: para utilização de cargas com tamanha magnitude, é necessário um período de descanso maior entre as séries, algo em torno de 3 a 5 minutos!

Exemplo de modelo periodizado para aplicação de estímulos nas diversas faixas de repetições:

1° a 4° semana: 8 A 10 repetições

5° semana: 4 a 7 repetições

6° a 9° semana: 8 a 10 repetições

10° semana: 12 a 15 repetições

11° a 14° semana: 8 a 10 repetições

15° a 16° semana: 4 a 7 repetições

17° a 20° semana: 8 a 10 repetições

21° semana: 12 a 15 repetições

22° semana: semana de folga (off) sem treinar com pesos.

23° semana e diante: repete a mesma periodização.

Fonte: Revista Combat

Número de Repetições e Crescimento Muscular

Muitos fatores relacionados ao exercício com pesos influenciam na geração de massa muscular. Um dos mais importantes é o número de repetições realizadas por série. A seguir, iremos descobrir como maximizar: 1) o recrutamento das fibras musculares; 2)a produção hormonal;3) a hidratação muscular e 4) a microlesão do tecido muscular.

Não há dúvidas entre os praticantes de treinamento resistido de que realizar uma sessão de musculação com um número de repetições em uma faixa mais elevada, ou seja, mais de 15 por série, é sub-ótimo para fins de hipertrofia muscular. Isso ocorre devido a maior ativição de fibras musculares do tipo 1 (também conhecida como fibra de contração lenta ou vermelha), as quais possuem uma grande capacidade de metabolismo aeróbico e alta resistência à fadiga, mas pequena capacidade de hipertrofia muscular.

Já as fibras do tipo II (contração rápida ou brancas) são classificadas em IIa e IIb. As IIa possuem características como: contração rápida, grande capacidade de gerar força e intensidade média a fadiga. Já as IIb apresentam características como: contração rápida e fadiga rápida.

Por outro lado, existem aqueles que aceditam que para ser "grande" é necessário utilizar pesos extremamente elevados e um número baixo de repetições, ou seja, menos de 5 por série. Entretanto, a literatura mostra e a prática/experiência nos confirma - por alguns motivos qe iremos descrever-realizar uma sessão de treinamento com o número de repetições em uma faixa intermediária, ou seja, entre 8 a 10, é uma grande escolha na construção de massa muscular.

O Recrutamento das Fibras Musculares

Para máxima geração de massa muscular é importante que ocorra hipertrofia tanto nas fibras do tipo I como nas o tipo IIa e IIb. Utilizar uma faixa intermediária entre  8 a 10 repetições máximas (RM) estimula a ativação do maior número de fibras musculares possíveis. De acordo com o príncipio do tamanho, inicialmente em uma série de exercícios resistidos, as fibras do tipo I são primeiramente acionadas e à medida que a série avança para o final, as fibras do tipo IIa e IIb são progressivamente recrutadas para que a série seja completada. Este tipo de padrão de recrutamento é bem observado em séries com um número de repetições intermediárias (entre 8 a 10), e permite uma gama completa de fibras a exercerem força.

Em contra partida, em séries mais pesadas, quando são utilizadas repetições numa faixa mais baixa (algo em torno de 1 a 4) as fibras do tipo 1 não são acionadas em favor das que possuem um maior potencial de gerar força (as do tipo II), fazendo assim que o príncipio do tamanho entre em " pane". Ora, apesar das fibras tipo I não possuírem o grande potencial de hipetrofia das do tipo II, anda possuem capacidade de hipertrofia!

Produção Hormonal

A secreção de hormônios anabólicos é maior após séries entre 8 a 10 repetições máximas. Normalmente quanto maior a quantidade circulante de hormônios anabólicos, maior o potencial de hipertrofia. Foi doumentado na literatura que o ácido lático possui papel central na secreção hormonal reacionada ao exercício de força. No treinamento com um número de repetições entre 8 a 10, grandes quantidades de ácido lático são geradas, levando paralelamente a um aumento dos níveis dos hormônios anabólicos.

Por exemplo: uma série realizada com 10 RM produz níveis maiores do hormônio testosterona de que uma série de 1 RM. A ciência ainda não sabe o preciso mecanismo de geração de tal fenômeno, mas acredita-se que o ácido lático de alguma forma potencialize a liberação de adenosina-monofosfato cíclico (cAMP), o qual é um mensageiro químico que age como um catalisador na função celular. O cAMP, por sua vez, promove secreção de testosterona, a qual age diretamente na célula muscular para estimular a hipertrofia.

Adicionalmente o ácido lático tem um impacto significativo na secreção do hormônio de crescimento (GH). Uma série de 10 RM (e com um intervalo de descaso menor de 1 minuto) produz gandes quantidades de GH circulante, muito mais elevadas do que em uma série com uma faixa de repetição mais baixa. Além disso, esses efeitos são consideravelmente bem mantidos, já que tais elevações ds níveis de GH são observadas por mais de uma hora após o término da sessão de treinamento. O resultado dessa elevação é duplamente importante;o GH além de ser um poderoso estimulador do crescimento muscular, também intermedia na liberação do IGF-1, o qual é considerado um dos mais importantes hormônios anabólicos.

Amanhã falaremos de hidratação muscular e microlesão do tecido muscular.

Fonte: Revista Combat

Dúvidas Sobre Nutrição, Treinamento, Qualidade de Vida

Entre em contato com nossa nutricionista:

nutricionista@bgreen.com.br

11 5096-1643