Na maioria dos eventos esportivos o glicogênio muscular (a forma na qual o carboidrato é armazenado no organismo) é o combustível mais crítico usado para produzir energia para o movimento.
Com o aumento da duranção do exercício, aumenta a probabilidade de que os estoques de glicogênio muscular serão reduzidos até que o músculo não mais consigam atender a demanda de energia, o que causa fadiga.
Se o glicogênio usado em um treino ou competição não for totalmente reposto antes do próximo dia de treino ou da próxima competição, é provável que o desempenho do exercício seja comprometido.
Além da depleção de glicogênio, a desidratação é o principal fator que pode causar a queda do desempenho se não for feita adequadamente durante a recuperação por meio de estratégias adequadas de reidratação.
Isso quer dizer que quanto maior a demanda do treino ou da competição, maior a quantidade de carboidratos dietéticos necessários para repor estoques de glicogênio.
Uma recomendação simples para a reidratação é "Atletas que suam muito devem beber muito líquido".
Esses príncipios devem ser traduzidos em estratégias nutricionais que considerem a duração do período de recuperação, as demandas da sessão anterior de exercícios e os da sessão/competição seguintes.
Estratégias de Recuperação: 24 horas
Quando os treinos terminam no período da manhã, os atletas devem descansar o restante do dia para repor os estoques de glicogênio e reidratar. Imediatamente após terminar a sessão de treino, devem consumir uma bebida esportiva que lhes ofereça o equivalente aproximadamente 1g de carboidrato/kg peso corporal e beber a mesma quantia em intervalos de hora em hora até a próxima refeição.
As refeições do restante do dia devem conter carboidratos o suficiente para que a ingestão desses nutrientes em 24 horas seja de aproximadamente 8-10g/kg.
A ingestão de uma bebida esportiva não é a única maneira conveniente de se atingir a recomendação de carboidratos nas primeiras horas de recuperação, mas isso vai contribuir para a reidratação e para ajudar a manter o balanço hídrico antes da próxima sessão do treino ou competição.
Duração da Recuperação: 2-4 horas
Quando há duas sessões de treino no mesmo dia, costuma haver um intervalo de apenas 4 ou 5 horas entre elas, portanto o período de recuperação não é suficiente para repor estoques de glicogênio do organismo. Além disso, períodos de recuperação de apenas 2 horas são comuns em torneios de luta e outros eventos esportivos nos quais atletas podem ter que competir várias vezes no mesmo dia. No entanto, mesmo nesse curto intervalo, os atletas podem repor uma quantia significativa de glicogênio. Portanto, devem consumir 0,8 a 1,2g de carboidratos/kg por hora em intervalos de 30 minutos para atingir a recuperação máxima de glicogênio muscular antes da próxima sessão de treinos. A maneira mais eficaz de conseguir isso é consumir uma bebida esportiva para que recebam tanto os carbidratos quanto os líquidos. A ingestão de líquidos deve ser equivalente a 150% do peso corporal perdido na sessão anterior - determinado pelo registro de peso corporal antes e depois do exercício. A estratégia nutricional vai garantir a maximização da ressíntese de glicogênio durante o curto período de recuperação. Imediatamente após o exercício, líquidos e não alimentos sólidos, são a primeira escolha do atleta, mas depois de desaquecerem, alimentos passa a ser mais atraente. Portanto, alimentos fontes de carboidratos facilmente digeridos devem ser consumidos, com o cuidado de não comer demais para evitar desconforto abdominal.
Em muitos esportes com categorias de peso, há intervalos de 2 horas ou menos entre a pesagem e o início da competição. Esses atletas que usam a desidratação como método de "atingir o peso" devem usar esse intervalo de tempo para repor os líquidos e carboidratos antes de competir. Ingestão de líquidos equivalente a 150% do peso corporal perdido é recomendado e esse volume deve ser ingerido em pequenas quantidades igualmente distribuídas por todo período antes da competição. Novamente uma bebida esportiva deve ser a primeira escolha de líquidos não só porque vai promover a reidratação, mas também porque vai fornecer o carboidrato necessário.
Treinos Diários
A maioria das sessões de treinos diários antes do início da temporada não são intensos a ponto de depletar todos os estoques de carboidratos do atleta. Entretanto, atletas precisam conseguir lidar com dias sucessivos de treino a fim de melhorar sua condição física, além de desenvolver novas habilidades e permanecer saudável. Portanto, adotar uma estratégia de recuperação que se concentra na reposição de carboidratos e líquidos deve ser parte de um programa bem planejado de treino. A quantidade de carboidratos necessária no período de recuperação é de aproximadamente 5-8g/kg de peso corporal por dia. OS mesmos príncipios nutricionais discutidos acima aplicam-se durante esse péríodo de treino, ou seja, os atletas devem começar a repor seus estoques de carboidratos imediatamente após o exercício por meio de consumo de alguns carboidratos, ou seja, aproximadamente 0,8-1,2g/kg de peso por hora a fim de "dar a largada" para o processo de ressíntese de glicogênio. Finalmente, se os atletas começam uma sessão de treino mais leves que no dia anterior e não restringiram sua ingestão alimentar, podem estar desidratados. Portanto, o monitoramento de peso corporal antes e depois dos treinos nos fornece informações sobre o balanço energético e funciona como um rascunho sobre o estado de hidratação do atleta.
Fonte: Gatorade Sports Science Institute
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