Alimente-se Corretamente e Garanta o Bom Humor!

Para manter o bom humor, não basta estar com as contas em dia e ter motivos de felicidade o tempo todo. Atualmente inúmeros centros de pesquisas estudam a interferência daquilo que comemor com as nossas variações de humor. A falta de algumas substâncias e o excesso de outras pode causar uma série de reações indesejáveis.

Ingredientes que vem do prato são capazes de modular a fabricação de neurotransmissores, que é o grupo de substâncias químicas responsáveis pela comunicação das células no nosso cérebro. Para nos sentirmos felizes, dispostos e tranquilo, é fundamental que este grupo desempenhe bem esse papel e esteja em níveis adequados na massa cinzenta. E são três os principais envolvidos com o alto-astral: serotonina, dopamina e noradrenalina, o primeiro é derivado do triptofano e os dois últimos são produzidos com a ajuda da tirosina.

A produção de serotonina depende  da ingestão de alimentos ricos em triptofano e carboidratos. Já a dopamina e a noradrenalina são produzidos com auxílio da tirosina.

Como a maior parte da produção da serotonina no nosso organismo acontece na parte da manhã, é aconselhável ingerir os nutrientes que a produzem a partir do fim do dia anterior. Eles estão presentes na manga, banana, milho, alguns vegetais, grão de bico, ervilha, feijões, peixes, carnes, ovos e leite e nos alimentos que contêm carboidratos. Devem ser ingeridos de forma isolada, pois a reação entre determinadas substâncias pode reduzir a eficácia da absorção dos nutrientes. Além disso, ao longo do dia, a alimentação deve ser feita de 3 em 3 horas, totalizando aproximadamente 4 ou 6 refeições diárias. Ficar muito tempo sem comer acaba reduzindo os níveis de glicose, o que também não é nada bom para o humor.

A tirosina, também é um aminoácido, encontrado também nas carnes, ovos, leite e peixes. Este aminoácido esta ligado diretamente à sensaão de bem-estar e satisfação.

A alimentação influencia diretamente no humor e nas atitudes que tomamos no dia a dia. Os alimentos que comemos podem trazer sensações positivas e lembranças confortáveis, além de estarem intimamente ligados à nossa qualidade de vida. Por isso, é fundamental procurar ter equilíbrio nas refeições e manter um cardápio diário adequado e variado, para que o organismo possa receber todos os nutrientes essenciais para o seu bom funcionamento. Assim, naturalmente, o seu humor já vai ficar bem melhor!

Exemplo de alimentos que favorecem o humor:

- Aveia: cereal rico em triptofano, aminoácido fundamental para liberação de serotonina;

- Banana: Rica em carboidrato e triptofano. O carboidrato ajuda na formação do triptofano e este é matária prima para formar a serotonina. A banan também é fonte de potássio, importante na regulação do sódio/potássio, prevenindo confusão mental. É rica em vitamina B6, que gera energia.

- Vegetais Verde-Escuros (Brócolis, espinafre, couve, agrião, salsinha): São ricas em ácido fólico e vitaminas do complexo B. O ácido fólico atua no sistema nervoso central, é importante na formação de serotonina que previne a depressão e déficit cognitivo. As folhas em geral também são ricas em clorofila e magnésio. A clorofila ajuda na desintoxicação do organismo e o magnésio participa da transmissão dos impulsos nervosos e musculares, é importante no estresse.

- Alface: Tem efeito calmante, dado pela lactucina, presente no talo da planta. O talo também é rico em lítio, que age diretamente no controle do eixo de serotonina e dopamina, controlando ansiedade e depressão.

- Iogurte e leite (par quem não tem intolerância): É fonte de triptofano, fundamental na formação de serotonina.

- Gema de Ovo: Rico em colina, fundamental para formação e manutenção da memória, melhora a função cognitiva, importante na coordenação motora.

-Pimenta: Rica em capsaicina substâncias antioxidantes e que aumenta os níveis de endorfina, substância associada ao prazer e bem estar. As pimentas de cheiro, vermelha e malagueta são as melhores para o humor.

- Gorduras Saudáveis: quase todas as funções cerebrais dependem de ácidos graxos essenciais, os quais formam cerca de 60% da estrutura do cérebro.

- Sementes (gergelim, girassol, abóbora e castanhas em geral): São fontes de gorduras saudáveis, proteínas e sais minerais e sem colesterol. Devem ser ingeridas com moderação devido ao seu alto valor calórico. São fontes naturais de vitamina E, que tem importante ação antioxidante, fundamental no estresse e prevenção do envelhecimento acelerado. Também são ricas em triptofano que além de auxiliar na manutenção do bom humor, colaboram na qualidade do sono.

- Arroz integral: Rico em vitamina B1, importante para o sistema nervoso.

- Vitamina C (presente nas frutas cítricas, Betacaroteno (presente nos legumes vermelhos, amarelos e laranjas), Licopeno (Tomate e melancia), Bioflavonóides (Uva): Alimentos fonte de antioxidante, que se correlacionam com o sistema nervoso pelo fato de prevenirem danos às células nervosas e aos neurônios, uma vez que neutralizam a ação dos radicais livres, que provocam danos e alterações na estrutura das células levando ao processo acelerado de envelhecimento e doenças.

Será que nosso sangue tem haver com a nossa dieta? Dieta do Grupo AB

O tipo de sangue AB é raro e é o mais recente tipo de sangue da humanidade.Raramente se encontra sangue tipo AB antes de 900 d.C. É um tipo de sangue mais raro: apenas 2-5% da população tem sangue do tipo AB. As suas características são uma mescla entre as características de todos os grupos anteriores.

O tipo AB apresenta um perfil digestivo semelhante ao tipo A, ou seja, tem acidez estomacal menos intensa, mas seu metabolismo necessita de mais proteína animal do que o tipo A.

O sistema imunológico do tipo AB é semelhante ao do tipo A. Os 2 tem maior risco de desenvolvimento de câncer.

As pessoas do tipo AB são sensíveis, intuitivas, espiritualizadas, independentes, mesclando introversão com extroversão. Quando submetidas ao estresse reagem de forma semelhante ao tipo O, com grande produção de adrenalina e noradrenalina.

 

Os indivíduos do tipo AB necessitam para o seu equilíbrio de atividades físicas relaxantes mescladas com atividades físicas aeróbicas. Devem evitar atividades físicas competitivas.

Carnes, Peixes e Ovos

Evite a carne vermelha como fonte protéica principal. Coma peixes e frutos do mar regularmente. Embora mais adaptados a proteína animal do que o tipo A, o tipo AB pode ter problemas com o colesterol. Os melhores peixes são os provenientes das águas frias, eles contém as gorduras Omega 3 que são excelentes para o sistema imune e para o sistema cardiovascular.

Coma ovos com moderação. Eles são uma excelente fonte de proteínas e de DHA, que é necessário ao desenvolvimento e manutenção do tecido nervoso. É importante salientar que estudos recentes mostraram que o colesterol dos ovos NÃO é absorvido em quantidades importantes, portanto os ovos não contribuem com o aumento do colesterol no sangue. Não coma frango

Benefícos: Peru, bacalhau, atum, dourado, escargot, garoupa, salmão, sardinha, vermelho, clara de ovo de galinha

Neutros: Avestruz, cabra, carneiro, coelho, cordeiro, faisão, fígado de vitela, anchova, arenque, bagre, cação, carpa, caviar, corvina, lula, mexilhão, pescada, tainha, vieira, gema de ovo de galinha.

Nocivos: Carne de vaca, codorna, bacon, frango, ganso, pato, perdiz, porco, presunto, vitela, badejo, camarão, caranguejo, haddock, lagosta, linguado, manjuba, merluza, ostra, ovas de salmão, polvo, rã, robalo, truta e vongoli, ovo de pato.

Leites e Derivados

Inclua uma quantidade modesta de iogurte e coalhada na sua dieta porque eles têm efeito pró-biótico e criam uma flora intestinal saudável e um ambiente imunológico mais forte. Se você apresentar problemas das vias respiratórias de repetição não coma produtos a base de leite de vaca fresco porque eles aumentam muito a quantidade de muco. As pessoas de raça negras têm freqüentemente mais dificuldade de digerir o leite. O leite de soja é uma excelente opção.

Nunca utilize as gorduras hidrogenadas como as margarinas.

Benefícos: coalhada, iogurte,kefir, leite de cabra, mussarela, queijo cottage, queijo feta, queijo minas meia cura, ricota, tofu.

Neutros: leite de vaca desnatado, leite de soja, manteiga de garrafa, queijo chedar, queijo edam, queijo emmenthal, queijo gouda, queijo gruyere, queijo minas fresco, queijo suiço, requeijão.

Nocivos: leite de vaca integral, leite de vaca semi-desnatado, manteiga, queijo prato, queijo brie, queijo cambert, queijo parmesão, queijo provolone, queijo roquefort, sorvete.

Feijões

Coma feijão, lentilha e soja que são uma excelente fonte protéica para as pessoas do tipo AB.

Benefícos: feijão de soja, tempeh, lentilha verde.

Neutros: feijão branco, lentilha, soja, vagem.

Nocivos: ervilha torta, feijão preto,feijão azuki, grão de bico.

  

                                                    Frutas secas e Sementes

Consuma nozes e sementes a vontade. Este grupo de alimentos tem vantagens significativas para o coração além de serem uma boa fonte protéica.

Benefícos: amendoim, creme de amendoim, castanha e nozes.

Neutros: amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, lichia, noz pecã, noz macadâmia, pignoli, pistache, semnete de linhaça.

Nocivos: avelã, pasta de gergelim, semente de abóbora, semente de gergelim, semnete de girassol, semente de papoula.

Cereais, Pães e Massas

Não exagere nos cereais, principalmente nos derivados do trigo. Se tiver obesidade, diabetes, hipoglicemia ou tendência a produzir excesso de muco (doenças das vias respiratórias, otites e sinusites) retire o trigo da sua dieta.

Benefícos: arroz branco, arroz selvagem, arroz integral, aveia, farinha de centeio integral, farinha de soja, pão de centeio 100% (pumpernikel).

Neutros: araruta, cevada, farelo de trigo, farinha de glúten, farinha branca refeinada, gérme de trigo, macarrão de semolina, pão sem glúten, pão de trigo germinado, polvilho azedo e polvilho doce.

Nocivos: farinha de trigo refinada escura, farinha de trigo integral, milho, pipoca, tapioca, trigo sarraceno.

                                                                            Hortaliças

Benefícos: aipo, alho, batata doce, berinjela, beterraba, broto de alfafa, brócolis, cará, , cogumelo maitake, couve, couve flor, folhas de mostarda, pepino, repolho,

Neutros: abóbora, abobrinha, acelga, agrião, alface, alho poró, almeirão, aspargo, azeitona, batata, broto de bambu, cebola, cebolinha, chicória, cogumelo paris, portobello, couve de bruxelas, endívia, ervilha, escarola, espinafre, funcho ou erva doce, gengibre, inhame, mandioca e nabo, pimentão, quiabo, rúcula e tomate.

Nocivos: alcachofra, alcaparra, azeitona preta, broto de rabanete, cogumelo abalone, cogumelo shitake, picles, pimenta amarela, pimenta caiena, pimenta malagueta, rabanete e pimenta vermelha.

                                                                               Frutas

Benefícos: abacaxi, ameixa, cereja, figo, grapefruit, kiwi, limão de casca amarela, melancia e uva.

Neutros: damasco, limão de casca verde, maçã, melão, mamão, mirtilo, morango, nectarina, pêra, pêssego, tâmara e tangerina.

Nocivos: abacate, banana, caqui, carambola, coco, goiaba, laranja, manga e romã.

Será que nosso sangue tem haver com a nossa dieta? Dieta do Grupo O

Grupo Sanguíneo O

Características do Grupo O

O tipo O foi único tipo de sangue encontrado no homem das cavernas, e por milhares de anos foi o único tipo de sangue existente. É o mais freqüente ainda hoje. Nessa época, os homens tinham uma dieta baseada em carne, frutas, verduras e raízes e tinham um sistema digestivo próprio para digerir e metabolizar corretamente a carne.Tinham um pH do estômago muito ácido e maior secreção de enzimas digestivas. Esse pH muito ácido propicia o aparecimento de úlceras e gastrites. As pessoas do tipo O são mais intolerantes a introdução de alimentos impróprios ao seu sistema digestivo e imunológico como as farinhas e açúcares, como também a adoçantes, corantes, aditivos, agrotóxicos e a poluição.

O sistema imune do tipo O é muito forte, hiperativo, propiciando o aparecimento de doenças de auto agressão (auto imunes) como Lupus e Artrite reumatóide assim como processos inflamatórios mais fortes e reações alérgicas. Como o sistema imunológico reage de forma muito agressiva ele confere uma proteção maior contra o câncer.

Nessa época o homem era um predador agressivo, tinha uma atividade física intensa e um instinto de sobrevivência forte. Essas características trazidas para o sociedade atual fazem do tipo O um líder, extrovertido, com muita energia, individualista, ousado, otimista, auto confiante e produtivo. Entretanto, quando submetidos a estresse podem ter reações excessivamente agressivas e desequilibradas com acessos de raiva e fúria. Na infância a hiperatividade é muito comum.

Em situações de stress a glândula supra renal do tipo O libera uma quantidade muito grande de adrenalina e noradrenalina. Essas substâncias causam no organismo todas as reações físicas necessárias para lutar ou fugir: batimento cardíaco acelerado, aumento da pressão arterial, respiração ofegante e maior atividade e irrigação de sangue nos músculos e em diversos órgãos para sustentar o seu maior funcionamento. No tipo O, a enzima dopamina hidroxilase, necessária a eliminação da adrenalina e da noradrenalina, é sintetizada em menor quantidade o que faz com que essas 2 substâncias permaneçam por mais tempo na circulação. O homem das cavernas reagia sempre com atividade física intensa à liberação dessas substâncias o que trazia os efeitos produzidos por elas a condições normais novamente. Atualmente além do estresse ser mais constante, na maioria das vezes ele não é associado a uma atividade física o que faz com que as reações como batimentos cardíacos acelerados, hipertensão arterial, funcionamento excessivo de alguns órgãos se tornem uma constante causando um desgaste acentuado do organismo, com desencadeamento de diversas doenças e de desequilíbrios emocionais. Para combater o estresse as pessoas do tipo O precisam de uma atividade física aeróbica intensa e constante (no mínimo 60 minutos de atividade aeróbica, 3 vezes por semana).

Para se manter em equilíbrio físico e mental o homem do tipo O necessita seguir as orientações dietéticas e praticar uma atividade física constante e intensa.

Carnes, Peixes e Ovos

O consumo de proteínca para o grupo O é de extrema necessidade e essencial para que o seu metabolismo funcione corretamente. Prefira carnes orgânicas e lembre-se de não consumir a gordura. O peixe é a segunda opção proteíca do grupo O. Coma peixe regularmente.

Benefíco: carne de vaca, carneiro, cordeiro, miúdos e vitela, bacalhau, badejo, robalo, truta, vermelho

Neutro: avestruz, coelho, frango, pato, peru, anchova, arenque, atum, cação, camarão, caranguejo, carpa, corvina dourado, escargot, garoupa, haddock, lagosta, merluza, mexilhão, ostra, salmão, sardinha, tilápia, vieira, vongoli, ovos de galinha.

Nocivo: bacon, codorna, presunto, porco, barracuda, bagre, lula, ovas de salmão, polvo, rã.

  

Leite e Derivados

Coma pouco ou nenhum derivado do leite. São alimentos de difícil digestão para o tipo O e podem causar ganho de peso inadequado, inflamações e fadiga.

Benefíco:

Neutro: Feta, leite de soja, manteiga, manteiga de garrafa, mussarela, queijo feito com leite de cabra, queijo minas meia cura, tofu.

Nocivo: coalhada,leite de vaca, leite de cabra, queijos de leite de vaca, ricota, sorvete e iogurte.

Feijões e Leguminosas

Benefíco: Feijão azuki

Neutro: ervilha torta, feijão branco, feijão preto, grão de bico, soja.

Nocivo: Feijão carioca, lentilha.

Frutas secas e Sementes

Benefíco: abóbora, nozes e linhaça

Neutro: amêndoa, avelã, gergelim, noz macadâmia, pinoli, noz pecã,

Nocivo: amendoim, castanha de caju, castanha do Pará, girassol, pistache, semnete de papoula

Cereais, Pães e Massas

Benefíco:

Neutro: arroz, aveia, trigo sarraceno, pão com 100% de farinha de centeio (Wolkorn-Brot, Wickbold), tapioca.

Nocivo: araruta, cevada, arroz sete cereais, farinha de glúten, farinha de trigo refinada e eintegral, farelo de trigo, germen de trigo, milho e derivados, pipoca, polvilho doce e azedo.

Hortaliças

Benefíco: abóbora, acela, alcachofra, alface americana, batata doce, brócolis, chicória, cebola, couve, espinafre, escarola, gengibre, nabo, folhas de beterraba, pimenta vermelha e cayenne, quiabo, raiz forte.

Neutro:abobrinha, agrião, aipo, alho, almeirão, aspargo, azeitona, berinjela, beterrabam broto de bambu, cará, cebolinha, cenoura, couve de bruxelas, endivia, erva doce, ervilha, nabo japonês, pimenta malagueta, amarela e verde, pimentão, rabanete, repolho, rúcula, tomate e vagem.

Nocivo: alcaparra, alho poró, batata, broto de alfafa, shitake, cogumelo paris, couve flor, folha de mostarda, inhame, mandioca, milho e pepino.

Frutas

Benefíco: ameixa, banana, cereja, figo, goiaba, manga, mirtilo e suco de abacaxi.

Neutro: abacaxi, amora, caqui, carambola, damasco, framboesa, limão, maçã, mamão, melancia, melão, morango, nectarina, passas, pêra, pêssego, romã, tâmara e uva.

Nocivo: abacate, coco, kiwi, laranja, pêra asiática e tangerina.

Leia sobre o Grupo Sanguíneo A.


Fonte: Associação Brasileira de Medicina Complementar

Será que nosso sangue tem haver com a nossa dieta? Dieta do Grupo A

A dieta do grupo sangüíneo estudada durante anos pelo naturopata Peter D`Adamo (a base da naturopatia é acreditar que o corpo deve se manter equilibrado para desenvolver dispositivos de cura), sugere que os alimentos são classificados de três formas - benéfico, neutro e nocivo - de acordo com cada tipo de sangue.

O naturopata ainda acredita que a relação sangue x alimentação determinará, inclusive, o desenvolvimento de doenças como câncer, esclerose, esquizofrenia e até o enfarte. Cada sangue também define quais as comidas que podem causar emagrecimento ou aumento de peso, de acordo com a teoria de D`Adamo.

Para o médico, cada tipo sangüíneo reage à sua própria maneira aos alimentos, aproveitando uns e absorvendo mal os outros. Assim, quem é tipo A, por exemplo, não tolera bem a carne e deveria seguir um cardápio vegetariano. O extremo oposto são as pessoas que possuem tipo O, carnívoras por natureza. Este teria sido o primeiro tipo de sangue humano, o que corria nas veias de nossos ancestrais, cuja base da alimentação era a carne.

Saúde é o resultado das interações entre os fatores ambientais, alimentares, modo de vida, stress, atividade física, atividades de relaxamento, alimentação com a carga genética de cada indivíduo. Cada ser humano é único, tem um código genético próprio e diferente de todos os outros, por isso não existe uma única dieta ou um estilo de vida que sirva para todos. As diretrizes que a dieta do grupo sangüíneo fornecem levam em conta as características genéticas de cada um, auxiliando na compreensão tanto dos alimentos, quanto da forma de viver que proporciona uma vida mais longa e saudável.

Grupo Sangüíneo A

Características do Grupo A

O grupo sangüíneo A surgiu quando houve a mudança da condição de caçador coletor para um modo de vida mais agrário-domesticador. Nesse período devido a escassez d ecarne o homem passou a desenvolver e a viver da agricultura. Tornou-se o primeiro vegetariano. Para que ele se adaptasse as novas condições alimentares o seu sistema digestivo sofreu diversas mudanças que  tornaram mais apropriado à digestão dos grãos.

O sistema imune tornou-se mais tolerante, características necessárias para maiores concentrações populacionais. Entretanto, devido a maior tolerância do sistema imune, defendem-se menos de doenças como o câncer.

Personalidade

As pessoas do grupo sanguíneo A são geralmente mais introvertido, perfeccionista, sensível e criativo, quando submetidos a estresse crônico podem apresentar introversão excessiva, preocupação excessiva com detalhes e distúrbio obsessivo conpulsivo.

As pessoas do tipo A tem uma reação excessiva ao menor sinal de estresse e costumam ter maior dificuldade de normalizar o cortisol (hormônio do estresse) após o fim de uma situação de estresse. O excesso de cortisol causa insônia, irritabilidade, pensamentos negativos repetitivos, perda de massa muscular, aumento de gordura, inchaço e inibe o sistema imune. Quando produzimos muito cortisol, a redução da secreção de DHEA, que é um precursor de hormônios sexuais associados a longevidade, vontade de viver e jovialidade. As taxas elevadas de cortisol são associadas a muitas doenças como: câncer, doenças cardíacas, derrame, hipertensão arterial, resistência a insulina, obesidade, distúrbios de memória, senilidade e Alzheimer.

Atividade Física

As pessoas do tipo A reagem melhor ao estresse com atividades relaxantes como yoga,meditação, Tai Chi Chuan e exercícios isotônicos como caminhar, nadar, dançar e andar de bicicleta. O sono é extremamente importante na redução de cortisol: durma no mínimo 8 horas por noite. Não deite após ás 23h e procure recber luz do sol ao acordar.

Alimentação

- Não pule ás refeições: não comer aumenta a liberação do hormônio cortisol gerando perda de massa muscular e inchaço.

- Coma mais proteína no início do dia e menos ao final;

- Faça 6 refeições ao dia;

- Digestivos amargos (tipo Genciana) ingeridos 30 minutos antes das refeições podem auxiliar no processo digestivo;

- Mastigue cuidadosamente para garantir a boa digestão;

- Limite a cafeína: 1 xícara de café a cada 6 horas;

- Limite açúcar e álcool;

- Tome chpa verde diariamente;

- Escolha sempre que puder alimentos orgânicos, carnes de animais livres de hormônios e criados soltos  com alimentos naturais (caipira), não coma alimentos geneticamente modificados, margarina hidrogenada, corantes, aditivos, aromas artificiais;

- Utilize sempre o sal marinho iodado. O sal grosso moído também pode ser utilizado;

- Óleo e azeite devem ser guardados em embalagens protegidas da luz e de preferência refrigerados após abertos;

- Farinha branca e açúcar devem ser ingeridos raramente;

Carnes, Peixes e Ovos

Grupo das Carnes:

Não coma carne vermelha;

Limite às carnes neutras como galinha e peru 2 a 3 vezes na semana;

A principal fonte proteíca do grupo A é a soja e peixes permitidos;

Coma peixe regularmente; Os melhores peixes são os provenientes de água fria, eles contém ômega 3 que são excelentes para o sistema imune e cardiovascular

Benefíco:

Neutro:Avestruz, Frango, Galinha D´angola e Peru;

Nocivos:Bacon, carneiro, carne de boi, coelho, codorna, coração de boi, faisão, fígado de vitela, miúdos, pato, perdiz, presunto e vitela

Grupo dos Ovos:

Benefíco:

Neutro: Ovo de codorna, ovo de galinha

Nocivos:

Grupo dos Peixes:

Benefíco: Bacalhau, carpa, cavala, escargot, peixe espada, salmão, sardinha, tainha, truta, vermelho.

Neutro: abalone, arenque, atum, badejo, cação, caviar, congro rosa, corvina, dourado, garoupa, haddock, linguado, mexilhão, polvo, rã e vieira.

Nocivos: Anchova, bagre, camarão, caranguejo, lagosta, lula, manjuba, merluza, ostra, robalo, vongoli.

Leites e Derivados

Benefíco: Leite de soja, queijo de soja.

Neutro: coalhada desnatada, queijo feta, iogurte, quefir, queijo de cabra, leite de cabra, manteiga de garrafa,mussarela, queijo minas meia cura, queijo minas fresco e ricota.

Nocivos: a maioria dos queijos de leite de vaca, leite de vaca, manteiga.

Feijões e Legumes



Benefíco: Feijão azuki, feijão carioca, feijão preto, lentilha, soja

Neutro: Feijão branco e vagem

Nocivos: Grão de bico

Frutas Secas e Sementes 

Benefíco: Amendoim, manteiga de amendoim, semente de abóbora e semente de linhaça

Neutro: amêndoas, creme de amêndoas, nozes, pasta de gergelim, gergelim, girassol, papoula.

Nocivos: Castanha do Pará, castanha de Caju e pistache.

Cereais, Pães e Massas

Se o objetivo for o emagrecimento,não exagere no cereais, principalmente nos derivados do trigo.

Benefícios: Amaranto, aveia e derivados, farinha de centeio integral, farinha de soja, kasha (mingau de trigo sarraceno), macarrão de trigo sarraceno, pão d ecenteio 100% integral (Volkorn-Brot - Wickbold), trigo sarraceno

Neutro: arroz, cevada, semolina, farinha de trigo refinada, milho, pão sem glúten, pipoca, tapioca, trigo germinado

Nocivos: Farinha de trigo integral, farelo de trigo, araruta, germen de trigo, polvilho doce e polvilho azedo.

Hortaliçãs

Benefícios: abóbora, acelga, aipo, alcachofra, alface americana, alho poró, alho, beterraba, brócolis, broto de alfafa, cebola, cenoura, chicória, cogumelo paris, couve, escarola, espinafre, erva doce, gengibre, nabo, quiabo, raiz forte.

Neutro: abobrinha, agrião, alface, almeirão, aspargos, azeitona verde, beterraba, cebolinha, couve de bruxelas, couve flor, endivia, ervilha, folhas de mostarda, inhame, pepino, pimentão, rabanete, rúcula.

Nocivos: alcaparra, azeitona preta, azeitona grega, batata doce, batata inglesa, batata roxa, berinjela, cará, shitake, mandioca, pimenta, repolho, tomate.

Frutas

Benefícios: abacaxi, ameixa, cereja, damasco, figo, grapefruit, limão de casca verde e mirtilo

Neutro: abacate, amora, caqui, carambola, framboesa, goiaba, kiwi, maçã, melancia, melão, nectarina, passas, pêra, pêssego, romã, tâmara, uva.

Nocivos: banana, coco, leite de coco, laranja, mamão, manga, tangerina

Whey Protein

O termo whey protein, refere-se ás proteínas isoladas do soro do leite. Essas proteínas são extraídas da porção aquosa do leite gerada durante o processo de fabricação de queijos e coalhadas. Durante décadas, esse soro, considerado um subproduto, foi dispensado pela indústria de alimentos, vindo a ser somente a partir da década de 70 pesquisado por cientistas, que passaram a estudar as propriedades daquela proteína. Atualmente, tal proteína é conhecida como um alimento funcional e de apreciáveis aplicações nutricionais.

Existem diferentes tipos de produtos à base de whey protein disponíveis no mercado, que se diferenciam quanto ao processo de extração, digestibilidade e velocidade de absorção;teores de proteínas, gorduras, carboidratos, lactose e presença de substâncias bioativas. Popularmente, são comercializadas, basicamente, três diferentes tipos de whey protein: isoladas, contradas e hidrolisadas. A whey protein isolada alcança altos teores de proteínas, que podem chegar a 95% da composição do produto e apenas pequenas quantidades ou até mesmo ausência de outros componentes, tais como: lactose e gorduras, entre outros. A whey protein concentrada possui um menor valor proteíco, que varia entre 25 e 90% de absorção com, porém um quantidade considerável de lactose, gordura, sais minerais e outros componentes. Já a whey protein hidrolisada evidencia sua alta digestibilidade e consequentemente sua rápida absorção.

Há um consenso frente Às pesquisas, afirmando-se que os valores de macro e micronutrientes da whey protein estão acima da média, quando comparadas àqueles de outra fonte proteíca, fornecendo, assim, importantes propriedades nutricionais a este tipo de proteína.

Sabe-se que diferentes fontes de proteína exibem taxas de digestibilidade diferentes, interferindo, consequentemente, nas taxas de oferta de aminoácidos. A whey protein é mais efetiva em acentuar a hipertrofia muscular quando comparadas a alimentos integrais, uma vez que seus aminoácidos seriam mais prontamente disponibilizados para a síntese proteíca.

Diferentemente da caseína, que forma coalhos no interior do estômago levando de 7 a 8 horas para ser absorvida, a whey protein possui característica solúvel, o que lhe confere rápida digestibilidade e absorção. Uma maior quantidade de aminoácidos circulantes no organismo logo após o exercício é fundamental para manter a integridade da massa muscular, proporcionar hipertrofia, assegurar a recuperação pós-exercício e, possivelmente, sustentar uma ótima função imune. Entretanto, para um melhor aproveitamento desses fatores, um controle estratégico e planejado de tempo en realçao à ingestão proteíca e à atividade física são importantes.

Benefícios:

- Alto valor biológico;

- Quantidade significativa de leucina;

- Quantidade significativa de glutamina;

- Rica em BCAA´s;

- Contém IGF-1 e IGF-2;

- Rápido esvaziamento gástrico;

- Rápida absorção;

- Estimula a liberação de IGF-1;

- Melhora a biodisponibilidade de alguns minerais;

- Aumenta o conteúdo do glicogênio hepático e muscular;

- Praticidade pós-treino;

- Melhoria sa saúde óssea;

- Antioxidante;

- Aumento da massa muscular;

- Previne catabolismo;

- Manutenção da força;

- Auxílio do sistema imunológico;

- Proteção do sistema cardiovascular;

- Atividade antimicrobiana;

- Promoção de saciedade;

- Interferência no % de gordura corporal

Atualmente, a RDA para ingestão de proteína em adultos sadios é de 0,8g/kg/dia. No entanto, estudos alegam que essa recomendação pode subestimar as quantidades necessárias de proteínas para indivíduos que se exercitam e que, caso seja seguida poderá desequilibrar negativamente o balanço nitrogenado, conduzindo esses indivíduos para um possível estado catabólico, prejudicando a recuperação do exercício.

Segundo a International Society os Sports Nutrition as recomendações diárias de proteínas para indivíduos que se exercitam são:

Exercícios de resistência       1,0 a 1,6g/kg/dia

Modalidades intermediárias    1,4 a 1,7g/kg/dia

Exercícios de força              1,6 a 2,0g/kg/dia

Fonte: Revista Nutrição, Saúde& Performance



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