Os alimentos são fontes de nutrientes que regem o bom funcionamento do organismo, impedindo que ele fique vulverável a doenças. No caso dos exercícios, eles também fornecem a matéria-prima que manterá você em movimento e que será determinante na construção do tecido muscular.
É necessário comer para ter pique de puxar ferro e, assim, ganhar músculos e, também fornecer o que o corpo precisa para que eles cresçam e apareçam. Caso você não se alimente adequadamente, corre risco de engordar ou de fazer com que seu organismo assalte toda a proteína estocada para construlção muscular, a fim de gerar a energia que a demanda de exercícios exige.
O carboidrato, por exemplo, é a principal fonte de energia para o corpo, devendo representar 60-70% de uma dieta. Pessoas que fazem atividade física, tem esta recomendação aumentada. a indicação seria de 5 a 10 gramas por quilo corporal, ou seja um homem de 70kg deve ingerir entre 350g-700g diariamente.
Mas não basta alimentar-se corretamente, ficando de olho apenas na quantidade de nutrientes a serem consumidos. É necessário, ainda, saber o que comer antes, durante e depois da malhação para que seu corpo busque no alimento tudo aquilo que você precisa para ter energia e desenhar formas mais definidas. E isso, naturalmente, também passa por um processo de recuperação pós-treino, período no qual os alimentos têm papel fundamental.
Bem, vamos ao que interessa abaixo você terá dicas, sobre o que comer antes, durante e depois do treino:
- Antes do Treino
Chá verde
Estudos revelam que o consumo e chá verde (entre 100-200ml), antes do exercício, reduz o estresse muscular, controlando os danos provocados pelos radicais livres, que detonam a massa magra.
Açaí
A fruta apresenta elevado teor energético, que será usado pelo seu organismo quando estiver malhando. Também é rica em gorduras mono e poli-insaturadas, potássio, vitamina E, vitamina B e antioxidantes, que combatem os radicais livres e diminuem o depósito de gordura ruim nas artérias. Um copo de suco de açaí com água de coco ou uma tigela média antes do treinoé suficiente para que você tenha energia que precisa para prática do exercício.
Banana
Fundamental para o desempenho muscular, o potássio presente nesta fruta, faz com ela seja uma das melhores opções de fruta para consumir antes do treino, além deste mineral elara também possui 30g de carboidrato que vai gerar energia para cerca de 1,5h de treino.
Aveia
Inclua este cereal no seu café da manhã, 1/2 xícara de chá já é suficiente para te fornecer 27g de carboidrato.
Cereais Integrais
Estes alimentos não podem faltar no café da manhã e no almoço, principalmente se você costuma malhar no fim do dia ou à noite. Eles fornecem um bom montante de carboidrato, que garantirá a energia que você precisa para fazer exercícios. Sem contar que são ricos em fibras, que promovem a absorção gradual de carboidratos pela corrente sangüínea, e também ajudam a transportar proteínas para os músculos para que eles se desenvolvam. Uma porção de 3 colheres de sopa de arroz integral no almoço já esta de bom tamanho.
Batata Doce
Uma unidade tem cerca de 30g de carboidrato, que é a recomendação diária pré-treino. O carboidrato contido nesse alimento permitirá uma produção longa e gradual de enrgia evitando que o organismo acumule o nutriente na forma de gordura. Se fizer exercício no fim do dia, acrescente este tuberculo no lanche da tarde, que debe ser no máximo 2 horas antes do treino. Além disto, a batata doce é rica em vitamina A, que é um antioxidante importante para o organismo.
- Durante o Treino
Água de coco
Ela ajuda na reposição de sais minerais. Através da transpiração, perdemos muito eletrolítos fundamentais ao trasnporte de oxigênio pelo corpo e gastamos nosso estoque de energia. Bebendo, 100 ml de água de coco a cada 40 minutos de atividade física, é possível dobrar o rendimento, contribuindo para uma maior queima calórica e síntese de massa magra.
Banana
É uma fonte de energia por excelência, rica em carboidratos. Uma unidade tem entre 80 e 100 calorias. Possui, ainda vitaminas do complexo B, que estão relacionadas à produção de energia, e potássio, que ajuda na contração muscular.
- Depois do Treino
Whey Protein
Proteína isolada do leite de alto valor biológico e rápida absorção, com baixa quantidade de gordura, rica em aminoácidos o que garante uma boa recuperação pós treino.
Salmão
Fonte de ômega-3 poderoso anti-inflamatório que também ajuda na recuperação muscular após o exercício. Se você malha à noite, procure acrescentar esse alimento no jantar. A recimendação é de uma posta (150g) 2 a 3xsemana.
Mel
Contém carboidrato de rápida absorção, além de cálcio, cobre, gerro, magnésio, fósforo, vitamina B, C ,D e E, que ajudarão na recuperação muscular. O mel possui ainda, um teor considerável de antioxidantes, como os flavonoides e fenólicos, que miniminizam os efeitos dos radicais livres produzidos durante a prática de exercícios.
Suco de Uva
Além de ser rica em substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias, a bebida é indicada para a recuperação muscular. O ideal é tomar 1 copo de 250ml, imediatamente após a sessão de exercícios.
Quinua
Este grãos é rico em aminoácidos essenciais para pessoas que malham e torcem o nariz para carne vermelha. Entre 100/150g dele substituem uma porção de carne.
Carne Vermelha
Excelente fonte de proteína, ferro e zinco, essencias na recuperação e na construção muscular. E, justamente por ser uma mina de proteína, deve ser sempre consumida em almoço e jantares. A indicação é de pelo menos duas porções de 150g cada, 2xsemana.
Clara de Ovo
Se não quiser comer carne, você pode fechar com 4 claras de ovo. Mas lembre-se a recuperação muscular é obra da clara e não da gema. Ela é rica em proteínas de alto valor biológico e aminoácidos, que formam as proteínas e são fundamentais para construção muscular e hipertrofia. Sem contar que o organismo absorve facilmente estes nutrientes. É importante, no entanto, consumiro ovo cozido, para não correr risco de contaminação que provoca diarréia e febre.
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Fonte: Revista Sport Life
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