Número de Repetições e Crescimento Muscular

Muitos fatores relacionados ao exercício com pesos influenciam na geração de massa muscular. Um dos mais importantes é o número de repetições realizadas por série. A seguir, iremos descobrir como maximizar: 1) o recrutamento das fibras musculares; 2)a produção hormonal;3) a hidratação muscular e 4) a microlesão do tecido muscular.

Não há dúvidas entre os praticantes de treinamento resistido de que realizar uma sessão de musculação com um número de repetições em uma faixa mais elevada, ou seja, mais de 15 por série, é sub-ótimo para fins de hipertrofia muscular. Isso ocorre devido a maior ativição de fibras musculares do tipo 1 (também conhecida como fibra de contração lenta ou vermelha), as quais possuem uma grande capacidade de metabolismo aeróbico e alta resistência à fadiga, mas pequena capacidade de hipertrofia muscular.

Já as fibras do tipo II (contração rápida ou brancas) são classificadas em IIa e IIb. As IIa possuem características como: contração rápida, grande capacidade de gerar força e intensidade média a fadiga. Já as IIb apresentam características como: contração rápida e fadiga rápida.

Por outro lado, existem aqueles que aceditam que para ser "grande" é necessário utilizar pesos extremamente elevados e um número baixo de repetições, ou seja, menos de 5 por série. Entretanto, a literatura mostra e a prática/experiência nos confirma - por alguns motivos qe iremos descrever-realizar uma sessão de treinamento com o número de repetições em uma faixa intermediária, ou seja, entre 8 a 10, é uma grande escolha na construção de massa muscular.

O Recrutamento das Fibras Musculares

Para máxima geração de massa muscular é importante que ocorra hipertrofia tanto nas fibras do tipo I como nas o tipo IIa e IIb. Utilizar uma faixa intermediária entre  8 a 10 repetições máximas (RM) estimula a ativação do maior número de fibras musculares possíveis. De acordo com o príncipio do tamanho, inicialmente em uma série de exercícios resistidos, as fibras do tipo I são primeiramente acionadas e à medida que a série avança para o final, as fibras do tipo IIa e IIb são progressivamente recrutadas para que a série seja completada. Este tipo de padrão de recrutamento é bem observado em séries com um número de repetições intermediárias (entre 8 a 10), e permite uma gama completa de fibras a exercerem força.

Em contra partida, em séries mais pesadas, quando são utilizadas repetições numa faixa mais baixa (algo em torno de 1 a 4) as fibras do tipo 1 não são acionadas em favor das que possuem um maior potencial de gerar força (as do tipo II), fazendo assim que o príncipio do tamanho entre em " pane". Ora, apesar das fibras tipo I não possuírem o grande potencial de hipetrofia das do tipo II, anda possuem capacidade de hipertrofia!

Produção Hormonal

A secreção de hormônios anabólicos é maior após séries entre 8 a 10 repetições máximas. Normalmente quanto maior a quantidade circulante de hormônios anabólicos, maior o potencial de hipertrofia. Foi doumentado na literatura que o ácido lático possui papel central na secreção hormonal reacionada ao exercício de força. No treinamento com um número de repetições entre 8 a 10, grandes quantidades de ácido lático são geradas, levando paralelamente a um aumento dos níveis dos hormônios anabólicos.

Por exemplo: uma série realizada com 10 RM produz níveis maiores do hormônio testosterona de que uma série de 1 RM. A ciência ainda não sabe o preciso mecanismo de geração de tal fenômeno, mas acredita-se que o ácido lático de alguma forma potencialize a liberação de adenosina-monofosfato cíclico (cAMP), o qual é um mensageiro químico que age como um catalisador na função celular. O cAMP, por sua vez, promove secreção de testosterona, a qual age diretamente na célula muscular para estimular a hipertrofia.

Adicionalmente o ácido lático tem um impacto significativo na secreção do hormônio de crescimento (GH). Uma série de 10 RM (e com um intervalo de descaso menor de 1 minuto) produz gandes quantidades de GH circulante, muito mais elevadas do que em uma série com uma faixa de repetição mais baixa. Além disso, esses efeitos são consideravelmente bem mantidos, já que tais elevações ds níveis de GH são observadas por mais de uma hora após o término da sessão de treinamento. O resultado dessa elevação é duplamente importante;o GH além de ser um poderoso estimulador do crescimento muscular, também intermedia na liberação do IGF-1, o qual é considerado um dos mais importantes hormônios anabólicos.

Amanhã falaremos de hidratação muscular e microlesão do tecido muscular.

Fonte: Revista Combat

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