Hidratação Celular
Uma série realizada entre 8 a 10 repetições aumenta a hidratação das células musculares. Durante o treinamento com pesos ocorre um fenômeno de hipertrofia transitória. Esse tipo de hipertrfia nada mais é do que um edema, o qual faz com que os praticantes sinta um " inchaço" ou "pump" nos músculos exercitados.
Esse fenômeno ocorre pelo aumento do volume muscular devido ao acúmulo de um componente líquido (plasma sanguíneo) nos espaços intersticiais (área entre as células musculares e os vasos sanguíneos) e intracelular do músculo. Com isso, a célula muscular é intensamente hidratada. Infelizmente, esse evento é apenas transitório e dura apenas um curo espaço de tempo. O líquido retorna ao sangue algumas horas após o término do treino.
Porém as células musculares que sofrem esse tipo de hidratação, estimula a síntese proteíca e inibe a proteólise (degradação de proteínas musculares)! Em cotra partida, durante o treinamento pesado com repetições em uma faixa mais baixa, o tempo de tensão muscular é insuficiente para gerar a hipertrofia transitória. Desta maneira. o volue celular é relativamente constante, dificultando a hidratação ótima do tecido muscular e reduzindo a síntese proteíca.
Microlesão celular
O treinamento resistido realizado com um número intermediário de repetições faz com que ocorra à maximização do dano (também conhecido como ruptura microlesão, mas não confundir com a severidade de uma lesão articular) nas estruturas das membranas das fibras musculares. Essa ocorrência é fundamental na hipertrofia muscular.
No treinamento utilizando cargas entre 1 a 4 ocorre menos microlesões musculares devido ao tempo menor de tensão sobre o músculo. Portanto, menor tempo de tensão = menor microlesão e menor microlesão = menor hipertrofia.
É importante ressaltar que esses conceitos são norteados pelo princípio da sobrecarga (ou resistência) progressiva, o qual sugere que o músculo deve ser exigido acima de sua capacidade atual para que o crescimento muscular ocorra, ou seja, o praticante deve aumentar continuamente o nível de exigência sobre o músculo à medida que ele se torna capaz de gerar mais força, ou tenha mais resistência (endurance muscular). Portanto, para que haja adaptações positivas de massa muscular e força, todas as séries (excluindo as de aquecimento) devem ser realizadas em um alto nível de intensidade.
Vimos então que todos os fatores descritos aqui trabalham sinergicamente na árdua missão de gerar o crescimento muscular.
E as séries de 12 a 15, ou mesmo 20 repetições, não podemos mais fazer? Claro que poderemos, repetições mais elevadas são importantes para aumentar a resistência muscular, para elevar o limiar de lactato, para fins de reabilitação e para quem quer ficar magro. Entretanto, se você visa à hipertrofia máxima, treine nesse faixa de repetições esporadicamente, durante no máximo uma semana.
Seguindo a mesma linha de raciocínio, será que nunca poderei utilizar cargas mais elevadas como as que s encontram numa faixa de 1 a 7 repetições? Você não só pode como deve, já que as cargas altas - que por consequência levam a realização de um número baixo de repetições - aumentam a resposta neuromuscular. Devido a esse treinamento pesado, você aumenta a sua força e será capaz de manipular cargas mais pesadas do que esta acostumado a utilizar.
Lembra daquelas cargas estagnadas há meses, pois bem, ao utilizar cargas mais pesadas (entre 1-7 repetições), durante uma a duas semanas, você poderá ter novos ganhos hipertróficos devido à capacidade de utilizar pesos maiores do que o habitual. Tal adaptação postiva fará com que você saia de uma longa estagnação. Mais um detalhe: para utilização de cargas com tamanha magnitude, é necessário um período de descanso maior entre as séries, algo em torno de 3 a 5 minutos!
Exemplo de modelo periodizado para aplicação de estímulos nas diversas faixas de repetições:
1° a 4° semana: 8 A 10 repetições
5° semana: 4 a 7 repetições
6° a 9° semana: 8 a 10 repetições
10° semana: 12 a 15 repetições
11° a 14° semana: 8 a 10 repetições
15° a 16° semana: 4 a 7 repetições
17° a 20° semana: 8 a 10 repetições
21° semana: 12 a 15 repetições
22° semana: semana de folga (off) sem treinar com pesos.
23° semana e diante: repete a mesma periodização.
Fonte: Revista Combat
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