Linhaça - Coloque esta Semente no seu Dia a Dia!

Linhaça é uma semente oleaginosa originaria da Ásia, na qual tem sido muito estudado devido aos seus efeitos benéficos á saúde.

Existem dois tipos de linhaça a dourada e a linhaça marrom.

A diferença de cor está na região onde ela é cultivada. A linhaça dourada é cultivada em regiões frias, como o Canadá, já a linhaça marrom é plantada em regiões de clima quente e úmidos, como o Brasil.

Estudos demonstram que não existem diferenças significativas na atividade antioxidante e na quantidades de nutriente entre elas.

Considerada um alimento funcional, pois possui inúmeros benefícios como:

Combate ao envelhecimento

Antioxidante poderoso, devido a presença marcante de tocoferóis no alimento, que combatem assim os radicais livres e previnem o envelhecimento precoce.

 

Auxilia no controle e prevenção de diabetes

Coadjuvante no programa dietético para pessoas com diabetes, onde ela atua estimulando o aumento da concentração de um hormônio chamado adiponectina, que deixa o organismo mais sensível a insulina, juntamente com o alto teor de fibras existente nesse alimento, onde as fibras auxiliam no controle do índice glicêmico, fazendo com que o açúcar seja liberando aos poucos para corrente sanguínea, evitando assim a hiperglicemia (aumento de açúcar no sangue).

Fortalecedor capilar

Rica em zinco, o consumo da linhaça ajuda a fortalecer os cabelos, pois a presença deste mineral é essencial para se cultivar cabelos saudáveis e brilhosos.

Protetor do coração

Com alto teor de ácidos graxos poli-insaturados, os chamados “Ômegas”, atuam no bom funcionamento cardiovascular. Através dos ômegas 3 e 6 presentes no interior desta semente, atuam no aumento do “bom colesterol”(HDL) e consequentemente a diminuindo o “colesterol ruim”(LDL), evitando assim o acúmulo de gordura nas artérias.

Também ajuda a controlar a pressão arterial, pois a presença do ômega 3, faz com que haja a redução da atividade de uma enzima que tem o papel de vasoconstritor, ou seja de contrair a artérias. Com a redução dessa enzima as artérias tem uma maior dilatação para que o sangue passe, com menos pressão.

Aliado as mulheres

A linhaça é um alimento aliados das mulheres, pois ela é rica em lignana, um fitoestrogenio que imita o estrogênio, ajudando na reposição hormonal natural e melhorando os sintomas da famosa TPM. A lignana atua também na inibição do crescimento das células cancerígenas, segundo pesquisas realizadas em Toronto (Canadá) houve a comprovação que o consumo de linhaça ajuda a impedir a metástase(que o câncer se espalhe) em pacientes com câncer de mama.

Potente no combate de dores e fraquezas musculares

A linhaça é um alimento particularmente rica em potássio, cerca de 7 vezes mais que a banana. Onde este mineral serve para evitar o cansaço, fadiga, fraqueza, dores musculares, vômitos e dilatação cardíaca.

Livre de glúten

Aos celíacos, que são pessoas alérgicas ao glúten, ele é um ótimo substituto de cereais como a aveia, que são proibidas aos celíacos, servindo assim como uma ótima fonte de fibras e minerais.

Após você ter conhecimento de todos os benefícios que esta sementinha te trás, descubra abaixo como consumi-la:

A linhaça pode e deve ser acrescentada em todas as refeições, porém em quantidades adequadas, pois é recomendável consumir de 30 a 50 gramas por dia, ou seja, de 1 a 3 colheres de sopa.

Boas opções de consumo:

• Salada de frutas

• Iogurte

• Vitamina

• Saladas de folhas e legumes

• Preparações de bolos, pães e biscoitos

• No arroz.

Dê preferencia a farinha de linhaça, pois só através da trituração da semente, haverá a absorção completa dos óleos que possuem dentro dela. Porém ao consumir a semente você irá ingerir maior quantidade de fibras, sendo assim procure sempre o equilíbrio, consumindo de ambas as formas.

As sementes de linhaça devem ser armazenas em local fresco e a farinha de linhaça deve ser armazenada, após a trituração, ou abertura da embalagem em um recipiente com tampa de preferencia escuro, livre a luz e dentro da geladeira. Devendo ser consumido em no máximo 7 dias, pois após esse determinado tempo, ela oxida e então perdem suas propriedades.

Novidades

Existe uma pesquisa em andamento na universidade federal de São Paulo sobre as possíveis influências do óleo da linhaça sobre os tabagistas.

Eles estão investigando a hipótese do óleo de linhaça ajudar no controle da vontade de fumar, uma vez que diminui a ansiedade.

Texto elaborado pela estagiária de nutrição das lojas Bgreen, Melissa Eva de Souza Costa

Alimentos Orgânicos: Mais saúde e qualidade de vida!

 Sabemos o quanto é importante para a saúde ter uma dieta saudável,equilibrada e que contenha todos os nutrientes necessários para o organismo.Com essa preocupação as pessoas tem procurado cada vez mais produtos que possam suprir essas necessidades.Entre eles estão os alimentos orgânicos.

Os alimentos orgânicos são caracterizados por serem livres de agrotóxicos,pesticidas,hormônios e outras substâncias nocivas a saúde humana.

Muitas pessoas tem optado em consumir alimentos orgânicos ao invés dos alimentos produzidos de forma convencional, isso porque esses alimentos são mais saudáveis,nutritivos,saborosos e contém uma maior quantidade de vitaminas e minerais além dos nutrientes serem melhor absorvido pelo organismo, refletindo assim em uma maior disposição no dia-a-dia e um aumento de imunidade.

Outra vantagem é que por esses alimentos não terem nenhum tipo de produto químico, há uma maior durabilidade, portanto o aproveitamento desses produtos é maior.

Uma desvantagem é o custo, mas isso é porque o tempo de cultivo é maior e a produção é menor,comparado com os outros alimentos.

As opções de alimentos orgânicos tem aumentado muito no mercado e hoje podemos encontrar além de frutas,legumes,verduras e carnes em geral,laticínios,mel,geléias,vinhos,sucos,pães,pizzas entre outros.

Esses produtos podem ser encontrados em lojas de produtos naturais,mercados,e feiras.

Onde encontrar em São Paulo:

Arcangeles Orgânicos

Rua Dráusio,618,Butantã.

Feira Orgânica Parque da Água Branca

Parque da Água Branca.

Feira de Alimentos Orgânicos e Biodinâmicos

Rua São Benedito, (em frente ao convento, próximo a Alexandre Dumas)



          Roberta Savino

       Estagiária de Nutrição das lojas Bgreen      

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Dicas para um Café da Manhã Poderoso

Café da manhã, a refeição mais importante do dia!

A nossa primeira refeição é indispensável para o resto do dia, pois é o café da manhã que repõe todos os nutrientes gastos durante as horas de sono, e fornece os nutrientes e a energia que o corpo necessita para o seu bom funcionamento durante o dia.

Além disso, um bom café da manhã te dá muito mais disposição, bom humor, aumenta o sistema imune, e é coadjuvante no emagrecimento, mas para isso ele precisa ser saudável, a alguns ingredientes não podem faltar:

Pães integrais - Produzem rapidamente sensação de saciedade, com isso, come-se menos, tendo a vantagem de menos calorias e mais nutrientes.

Frios - Opte pelo peito de peru ao invés do presunto, ambos contém proteína, porém o peito de peru ganha em redução de gorduras.

Substitua o queijo amarelo pelo branco, uma boa escolha para a redução de gorduras.

Leite desnatado - Possui os mesmos nutrientes que o integral, porém com menos gorduras e colesterol.

Café - Mantém o organismo ativo durante o dia, e pode ser consumido em doses moderadas, não ultrapassando 3 xícaras por dia, além de não ter calorias.

Quem não tem o hábito de tomar café da manhã pode optar pelo chá, que pode conter cafeína, e estimular o organismo.

Para adoçar as bebidas, prefira o açúcar mascavo no lugar do cristal ou refinado, que fornecem energia rapidamente. Pode ser usado no lugar um adoçante à base de sucralose, como preferir.

Sucos - escolha os sucos cítricos, como abacaxi, laranja, acerola, ou morango, devido à quantidade de vitamina C, que é antioxidante e auxilia na absorção do ferro, mineral importante para prevenção de anemias, e outros nutrientes que aumentam a imunidade.

Dica: Prefira as frutas da época, pois o frescor influencia em seus nutrientes, e as fibras presentes nelas auxiliam no bom funcionamento do intestino.

Como diz o ditado, saco vazio não pára em pé, e o café da manhã é a refeição ideal para garantir o bom rendimento durante o dia que se segue.

Estudos mostram que pessoas que tem o hábito de se alimentar ao acordar comem melhor durante o dia, conseguem ter mais disposição e ainda ganham menos peso comparado às pessoas que continuam em jejum após acordar.

Quem não tem tempo para tomar café antes de sair de casa, vale acordar 15 minutos mais cedo para fazer o café da manhã com calma e ficar mais disposto, bem humorado, e ter mais vitalidade pelo resto do dia, para facilitar, é aconselhável deixar os alimentos semi preparados para garantir que a primeira refeição do dia seja completa e torne seu dia muito mais agradável.

         Carolina Fantinato

Estagiária de Nutrição das Lojas Bgreen

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Para Aproveitar bem o Carnaval - Veja os alimentos que podem dar energia e até Melhorar a Ressaca

Para não perder o pique e manter a saúde em dia durante o carnaval, saiba quais os alimentos que você deve apostar (sinal verde), quais deve deixar de fora (sinal vermelho) e quais merecem atenção (sinal amarelo) nessa maratona de quatro dias intensos de comemoração. Os especialistas também dão dicas para garantir a animação em todo o período. Bom Carnaval!

Sinal verde

- Alimentos ricos em carboidratos como cereais, grãos e massas, mas dê preferência aos integrais. Eles ajudarão a manter a energia do corpo. “Os foliões tem um gasto energético elevado, portanto é importante não deixar de repor essa energia. Os alimentos ricos em carboidratos fornecerão a energia para curtir todos os dias, dando maior sensação de saciedade”, explica a Gerente de Nutrição do Hospital do Coração (HCor), Rosana Perim.

- Manga, mamão, pêssego, caqui, maçã, banana, uva, abacaxi, maracujá e melão são ricos em potássio e em vitamina C, essenciais para um com trabalho muscular. O grupo também ajuda a desintoxicar o fígado, afastando a ressaca.

- Couve, brócolis, couve-flor, repolho. “São alimentos crucíferos, que auxiliam na desintoxicação do fígado”, afirma Elaine Blaso, nutricionista e professora da Faculdade de Medicina de Petrópolis/FASE. Portanto, são boas pedidas na luta contra a ressaca.

- Grelhados, assados e ensopados. Troque a fritura por qualquer um desses tipos de cozimento.

- Melancia. Maior parte dessa fruta é água, por isso, vale a pena apostar nesse alimento que, além de garantir energia, também hidrata.

- Sanduíche de pão integral com azeite e peixes em conserva. Esta é a indicação da nutricionista Elaine Blaso para quem quer levar um lanche e não passar fome durante a folia. “O azeite conserva melhor do que a manteiga”, explica.

Sinal amarelo

- Fique atento na hora de consumir frutos do mar. Se não estiverem conservados de maneira correta, podem estragar e provocar uma intoxicação alimentar séria.

- Cuidado com alimentos vendidos na praia. Preste atenção nas condições de higiene e de conservação

- Os energéticos ajudam a manter o fôlego durante a folia, mas podem se tornar uma ameaça à saúde se misturados com álcool.

Sinal vermelho

- Evite ingerir alimentos gordurosos. Além de prejudicar a digestão, eles provocam sono e podem atrapalhar quem quer aproveitar a festa. “A digestão fica lenta e causa sensação de estufamento e moleza, prejudicando a mobilidade do corpo”, diz Sandra da Silva Maria, nutricionista do Hospital CECMI (Centro Especializado em Cirurgia Minimamente Invasiva).

- Temperos industrializados. O alto teor de sódio presente pode favorecer a retenção de líquidos e aumentar a pressão arterial.

- Cuidado com o sal. Como esse é um período de mais desgaste do corpo e de hidratação mais comprometida, o ideal é reduzir a quantidade de sal na comida.

Líquidos

- O álcool deve ser consumido com moderação. Para evitar os malefícios da bebida, intercale com refrigerante ou sucos na proporção de dois copos para um. “As bebidas alcoólicas em geral podem desidratar, por isso, o ideal é intercalar com não alcoólicos”, explica a Coordenadora de Promoção à Saúde do HCor, Cyntia Carla da Silva. “Destilados precisam de mais líquidos do que o normal”, alerta Rinaldi.

- Beba de 2 a 3 litros de água por dia. “A própria bebida acaba desidratando o organismo, pois pode agir como diurética”, alerta Daniel Rinaldi, presidente da Sociedade Brasileira de Nefrologia (SBN).

- Isotônicos são ótimos para repor sais mineiras de matéria rápida. “Se a pessoa estiver muito desidratada, essa é uma boa indicação”, afirma Daniel Rinaldi. Mas não podem ser indicados a qualquer pessoa: pacientes com insuficiência renal devem evitar essas bebidas.

- Suco de frutas ajudam a refrescar e são repletos de vitaminas.

- Água de coco é um excelente repositor de líquidos e sais minerais, e é uma opção natural.

- Incremente o suco de laranja com couve, que ajuda a desintoxicar o fígado.

- Sentir sede é um sinal de que o seu organismo está desidratado. Nessa hora, beba muito líquido.

Dicas dos especialistas

- “Não deixe de fazer um café da manhã reforçado antes de sair de casa. Aposte em frutas, leite, pão, cereais, queijo ou ovo”, aconselha Elaine Blaso.

- “Para ter maior saciedade e evitar qualquer problema de ordem digestiva, faça refeições fracionadas”, indica a nutricionista.

- Não pule refeições ou fique horas sem comer. "Algumas pessoas, no desejo obcecado pelo corpo perfeito, optam por cardápios restritivos, ingerindo apenas frutas ou só proteínas. Essas atitudes podem causar desequilíbrio do organismo ou problemas ainda mais sérios como sobrecarga renal", diz a nutricionista Sandra da Silva Maria, nutricionista do Hospital CECMI.

- Para os dias de maior desgaste físico, escolha sapatos e roupas leves, preferencialmente de cores claras.

Site: IG

Usando a Nutrição para Acelerar a Recuperação

Na maioria dos eventos esportivos o glicogênio muscular (a forma na qual o carboidrato é armazenado no organismo) é o combustível mais crítico usado para produzir energia para o movimento.

Com o aumento da duranção do exercício, aumenta a probabilidade de que os estoques de glicogênio muscular serão reduzidos até que o músculo não mais consigam atender a demanda de energia, o que causa fadiga.

Se o glicogênio usado em um treino ou competição não for totalmente reposto antes do próximo dia de treino ou da próxima competição, é provável que o desempenho do exercício seja comprometido.

Além da depleção de glicogênio, a desidratação é  o principal fator que pode causar a queda do desempenho se não for feita adequadamente durante a recuperação por meio de estratégias adequadas de reidratação.

Isso quer dizer que quanto maior a demanda do treino ou da competição, maior a quantidade de carboidratos dietéticos necessários para repor estoques de glicogênio.

Uma recomendação simples para a reidratação é "Atletas que suam muito devem beber muito líquido".

Esses príncipios devem ser traduzidos em estratégias nutricionais que considerem a duração do período de recuperação, as demandas da sessão anterior de exercícios e os da sessão/competição seguintes.

Estratégias de Recuperação: 24 horas

Quando os treinos terminam no período da manhã, os atletas devem descansar o restante do dia para repor os estoques de glicogênio e reidratar. Imediatamente após terminar a sessão de treino, devem consumir uma bebida esportiva que lhes ofereça o equivalente aproximadamente 1g de carboidrato/kg peso corporal e beber a mesma quantia em intervalos de hora em hora até a próxima refeição.

As refeições do restante do dia devem conter carboidratos o suficiente para que a ingestão desses nutrientes em 24 horas seja de aproximadamente 8-10g/kg.

A ingestão de uma bebida esportiva não é a única maneira conveniente de se atingir a recomendação de carboidratos nas primeiras horas de recuperação, mas isso vai contribuir para a reidratação e para ajudar a manter o balanço hídrico antes da próxima sessão do treino ou competição.

Duração da Recuperação: 2-4 horas

Quando há duas sessões de treino no mesmo dia, costuma haver um intervalo de apenas 4 ou 5 horas entre elas, portanto o período de recuperação não é suficiente para repor estoques de glicogênio do organismo. Além disso, períodos de recuperação de apenas 2 horas são comuns em torneios de luta e outros eventos esportivos nos quais atletas podem ter que competir várias vezes no mesmo dia. No entanto, mesmo nesse curto intervalo, os atletas podem repor uma quantia significativa de glicogênio. Portanto, devem consumir 0,8 a 1,2g de carboidratos/kg por hora em intervalos de 30 minutos para atingir a recuperação máxima de glicogênio muscular antes da próxima sessão de treinos. A maneira mais eficaz de conseguir isso é consumir uma bebida esportiva para que recebam tanto os carbidratos quanto os líquidos. A ingestão de líquidos deve ser equivalente a 150% do peso corporal perdido na sessão anterior - determinado pelo registro de peso corporal antes e depois do exercício. A estratégia nutricional vai garantir a maximização da ressíntese de glicogênio durante o curto período de recuperação. Imediatamente após o exercício, líquidos e não alimentos sólidos, são a primeira escolha do atleta, mas depois de desaquecerem, alimentos passa a ser mais atraente. Portanto, alimentos fontes de carboidratos facilmente digeridos devem ser consumidos, com o cuidado de não comer demais para evitar desconforto abdominal.

Em muitos esportes com categorias de peso, há intervalos de 2 horas ou menos entre a pesagem e o início da competição. Esses atletas que usam a desidratação como método de "atingir o peso" devem usar esse intervalo de tempo para repor os líquidos e carboidratos antes de competir. Ingestão de líquidos equivalente a 150% do peso corporal perdido é recomendado e esse volume deve ser ingerido em pequenas quantidades igualmente distribuídas por todo período antes da competição. Novamente uma bebida esportiva deve ser a primeira escolha de líquidos não só porque vai promover a reidratação, mas também porque vai fornecer o carboidrato necessário.

Treinos Diários

A maioria das sessões de treinos diários antes do início da temporada não são intensos a ponto de depletar todos os estoques de carboidratos do atleta. Entretanto, atletas precisam conseguir lidar com dias sucessivos de treino a fim de melhorar sua condição física, além de desenvolver novas habilidades e permanecer saudável. Portanto, adotar uma estratégia de recuperação que se concentra na reposição de carboidratos e líquidos deve ser parte de um programa bem planejado de treino. A quantidade de carboidratos necessária no período de recuperação é de aproximadamente 5-8g/kg de peso corporal por dia. OS mesmos príncipios nutricionais discutidos acima aplicam-se durante esse péríodo de treino, ou seja, os atletas devem começar a repor seus estoques de carboidratos imediatamente após o exercício por meio de consumo de alguns carboidratos, ou seja, aproximadamente 0,8-1,2g/kg de peso por hora a fim de "dar a largada" para o processo de ressíntese de glicogênio. Finalmente, se os atletas começam uma sessão de treino mais leves que no dia anterior e não restringiram sua ingestão alimentar, podem estar desidratados. Portanto, o monitoramento de peso corporal antes e depois dos treinos nos fornece informações sobre o balanço energético e funciona como um rascunho sobre o estado de hidratação do atleta.

Fonte: Gatorade Sports Science Institute

Pão de Farelo c/ Frutas - Intestino 100% Saudável

Este pão é ideal para as pessoas que precisam consumir alimentos com baixo indice glicêmico, além disto é rico em fibras que ajuda no trânsito intestinal.

Confira!







 Pão de Farelo com Frutas:

Ingredientes



1 lata de pêssego em conserva light


1/4 de xíc. (chá) de óleo de canola


2 ovos levemente batidos


1 col. (chá) de essência de baunilha


1 1/3 de xíc. (chá) de farinha de trigo integral


2/3 de xíc. (chá) de farelo de aveia


2/3 de xíc. (chá) de farelo de trigo


1/3 de xíc. (chá) de açúcar mascavo


1 col. (sopa) de fermento em pó


1/2 col. (chá) de canela em pó


1 pitada de sal


2/3 de xíc. (chá) de ameixa seca sem caroço (ou damasco desidratado)


1/3 de xíc. (chá) de nozes


Modo de preparo:
Escorra os pêssegos e reserve a calda. Coloque os pêssegos e metade da calda no liquidificador e bata até obter um purê. Acrescente o restante da calda, o óleo, os ovos e a baunilha, misture bem e reserve. Em uma tigela grande, coloque a farinha, os farelos, o açúcar, o fermento, a canela e o sal e misture bem. Adicione o purê à mistura de farinha e mexa bem. Junte as ameixas e as nozes. Divida a massa em duas assadeiras para pão (20 x 10 cm) untadas e asse em forno preaquecido a 180ºC por cerca de 45 minutos. Retire o pão do forno e deixe descansar por 15 minutos. Desenforme. Guarde na geladeira ou no congelador o que não for consumido em 24 horas.
Rendimento: 16 fatias
Calorias por fatia: 128
Tempo de preparo: 1 hora


Fonte: Site Boa forma
 
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Exercício Físico na Gestação

O exercício físico tem um papel importante na melhora da qualidade de vida e saúde nos indivíduos de um modo geral, bem como para aqueles pertencentes aos chamados grupos especiais. As gestantes fazem parte deste último grupo e sofrem alterações (morfofuncionais) fisiológicas significativas neste período. Apesar dos avanços nas pesquisas científicas ligadas ao exercício físico para grávidas, este assunto continua sendo fonte de dúvidas não só para a população leiga como também para muitos profissionais ligados a área da saúde.

Alterações Corporais: Durante o período gestacional uma das alterações mais significativas é o aumento de peso corporal, este acréscimo de peso leva as mulheres a desenvolverem em muitos casos não só o sobrepeso como também a obesidade. Segundo (Batista Filho, 2003) a prevalência de obesidade em gestantes tem crescido significativamente nos últimos anos em países desenvolvidos e em desenvolvimento.

Conforme (Nucci e colaboradores, 2001) o acréscimo e retenção de peso após a gestação têm contribuído para o estado de obesidade. Sabes se que 98% dos obesos atingem este estado por maus hábitos alimentares associados ao sedentarismo. Embora nas gestantes ocorram alterações hormonais significativas, é comum neste público o aumento do consumo de alimento e a hipocinesia (falta de atividade física), fatores estes que contribuem significativamente para o aumento de peso corporal.

A prática de exercícios físicos contribui para manter um equilíbrio entre ingestão e gasto calórico, levando deste modo ao controle da composição corporal (Kac, 2001; Polley e colaboradores, 2002). É importante salientar que nem todo aumento de peso ocorrido na gestação possui uma correlação direta com a elevação dos estoques de gordura nos adipócitos.

Segundo Guyton (1988) uma mulher que aumenta 10 kg seu peso corporal durante a gestação, este é distribuído da seguinte forma: 3 kg do feto, 0,9Kg do útero, 0,9Kg da placenta e membranas, 07 kg das mamas e o restante 4,1Kg é de gordura e aumento no volume de sangue e líquido extracelular.

O aumento de peso exagerado durante o período gestacional aumenta os riscos tanto para o feto como para a gestante, pois leva ao aumento de incidência de parto prematuro e trabalho de parto prolongado (Passini Júnior e colaboradores, 1999), retenção de peso pós-parto, diabetes mellitus gestacional e hipertensão (Nucci e colaboradores, 2001; Sebire e colaboradores, 2001; Batista e colaboradores, 2003), e infecção urinária e genital (Sebire e colaboradores, 2001).

Benefícios do Exercício Físico e Gestação: A prática de exercícios físicos durante a gestação trás inúmeros benefícios à gestante, entre os quais se destacam: melhora do condicionamento físico geral, controle do peso corporal, melhor recuperação pós-parto (ACSM, 2000; Leitão e colaboradores, 2000; Leitão e colaboradores, 2003; WOLFE LA, 2003; ACOG, 2003), atenuação e prevenção de lombalgias (Batista e colaboradores, 2003; WOLFE LA, 2003; ACOG, 2003), prevenção ou tratamento do diabetes gestacional, melhora da postura, da disposição e da qualidade do sono (ACOG - The American College of Obstetricians and Gynecologists, 2003 apud Navarro, 2007; Lima e Oliveira, 2005), diminuição da tensão no parto, recuperação no pós-parto imediato mais rápido, auxílio no retorno venoso prevenindo o aparecimento de varizes de membros inferiores e a melhora nas condições de irrigação da placenta (Leitão e colaboradores, 2000), facilitação do trabalho de parto e diminuição da sua duração (Gouveia e colaboradores, 2007), melhor adaptação psicológica às alterações da gravidez WOLFE LA, 2003; ACOG, 2003 e diminuição do risco de pré-eclâmpsia SORENSEN TK, 2003.

Quais Exercícios a Gestante Pode Praticar?

Uma dúvida freqüente é em relação à intensidade, volume e quais os exercícios que podem ou não serem realizados pelas grávidas. Embora exista uma tendência para a indicação de hidroginástica nesta fase, a gestante saudável pode continuar a prática de qualquer atividade a qual já esteja adaptada, em intensidade leve à moderada (Powers e Howley, 2000; ACSM, 2000; Cambiaghi, 2001 apud Navarro, 2007); mesmo gestantes que não tinham o hábito de praticar atividades físicas, podem iniciar um programa de exercícios (ACSM,2000 e ACOG, 2003 apud Navarro, 2007).

O ACOG, 2003 apud Navarro, 2007 recomenda que o exercício físico desenvolvido durante a gestação seja de intensidade regular e moderada, e volume aproximado de 30 minutos todos os dias voltado para o período gestacional em que se encontra a praticante.Segundo Leitão e colaboradores, 2000; os exercícios devem combinar modalidades aeróbias e atividades de força, exercícios como: caminhada, bicicleta estacionária, natação, hidroginástica, alongamentos e musculação são ótimos aliados. Preferencialmente que envolvam os grandes grupos musculares. A ativação dos grandes grupamentos musculares propicia uma melhor utilização da glicose e aumenta simultaneamente a sensibilidade à insulina (Lima e Oliveira 2005).

O fortalecimento da musculatura abdominal ajuda na manutenção da postura corporal, expulsão do feto no parto normal e retorno para as condições estéticas pré- gestação Chistófalo e colaboradores, (2003).

Segundo o ACSM, 2000 os exercícios devem trazer conforto e proporcionar segurança para as gestantes. Os exercícios realizados na água como natação e hidroginástica são recomendados por diminuírem os impactos nas articulações (Kruel,1994; Batista e colaboradores, 2003) e atenuarem os edemas comuns neste período (Batista e colaboradores, 2003).

Os exercícios de alongamentos proporcionam equilíbrio da musculatura dorso-lombar e assoalho pélvico e os exercícios respiratórios favorecem a consciência corporal (Navarro e colaboradores, 2007). Estas atividades auxiliam no relaxamento corporal e melhor trabalho durante o parto (Leitão e colaboradores, 2000). Leitão e colaboradores, 2000 destacam que os exercícios de musculação auxiliam na manutenção da massa magra.

Quando não devemos fazer exercício físico: Segundo Leitão e colaboradores, 2000 a atividade física é contra-indiciada nos seguintes casos: sangramento uterino de qualquer causa, a placentação baixa, o trabalho de parto pré-termo, o retardo de crescimento intra-uterino, os sinais de insuficiência placentária, a rotura prematura de membranas e a incompetência istmocervical.

Conclusão: Como citado a gestante passa por alterações morfológicas, fisiológicas e emocionais significativas. A realização de exercícios físicos neste período é importante para prevenir, atenuar doenças, bem como para melhorar a auto-estima destas mulheres. Devemos ressaltar que é imprescindível o acompanhamento médico para verificar a saúde da futura mamãe e do novo ser que está a caminho. Já a prescrição e orientação de quais exercícios e como deverão ser realizados é competência do Profissional de Educação Física.

Fonte: Fisiculturismo.com.br