Afinal o que é melhor para o Emagrecimento: Correr ou Treinar com pesos?

No que se refere o Emagrecimento os trabalhos científicos tem demonstrado que a melhor opção é combinar as duas atividades.

Normalmente esta é uma dúvida que surge na hora de escolher qual atividade realizar quando o objetivo é emagrecer. Devemos ter em mente que ambas as atividades são de suma importância para a melhora da qualidade de vida e saúde. No que se refere o Emagrecimento os trabalhos científicos tem demonstrado que a melhor opção é combinar as duas atividades. O grande segredo, se este existe é promover um déficit calórico, ou seja, depletar mais calorias que o total ingerido. Tanto na musculação como no trabalho “aeróbio”, que muitas vezes deixa de ter um predomínio aeróbio e passa a ser predominantemente anaeróbio dependendo da velocidade e nível de condicionamento do praticante, a intensidade/velocidade parece ser o fator mais importante, principalmente a partir do momento que o condicionamento físico melhora. Devemos esquecer a zona lipolítica e nos preocuparmos com o total de calorias gastas independente do substrato energético utilizado.

Exemplo de um trabalho “aeróbio”: 30 minutos de caminhada a 6 km/h versus 30 minutos de corrida a 9km/h. O que gasta mais calorias? É óbvio que no segundo exemplo teremos um gasto calórico mais acentuado e é isto que importa para emagrecermos. (importante salientar que devemos levar em consideração, riscos e benefícios, porém se nosso cliente possui condicionamento e nenhuma lesão ou patologia, correr é melhor para este objetivo).

Treinamento com Pesos:

Um grande equívoco que alguns profissionais cometem nas salas de musculação, é prescreverem exercícios em circuito com objetivo de tornarem a musculação aeróbia, hora, se for para realizar trabalho aeróbio vamos utilizar algum equipamento como: esteira, bicicleta, elípitico ou qualquer outro. E o gasto energético na musculação? A musculação apresenta alguns pontos positivos entre os quais podemos destacar:

Aumento e/ou manutenção da massa muscular.

Quando aumentamos os músculos, maximizamos o gasto calórico, embora os trabalhos demonstrem que o gasto calórico aumente pouco, esta pequena diferença pode ser muito importante para alguns indivíduos. Com o passar dos anos existe um processo chamado de Sarcopenia que é a redução do volume muscular, e é indiscutível que o gasto calórico decresce juntamente com este fenômeno.

Aumento do Consumo de Oxigênio.

Vamos citar alguns dados científicos.

Para evitar que a prevalência da obesidade continue crescendo, surge a necessidade de adotar-se medidas de prevenção. Estas podem ser através do aumento do gasto calórico pelo exercício ou pela diminuição na ingestão calórica (Ammon PK,1999).

O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que toda população se engaje em uma rotina regular de exercícios que englobe 20 a 60 minutos de exercícios aeróbios, realizados de 3 a 5 dias por semana, juntamente com um treinamento de resistência e treinamento de flexibilidade com freqüência de 2 a 3 vezes por semana (Andersen RE,1999).

Algumas modalidades de exercício físico podem ser mais benéficos que outras emrelação ao impacto sobre o balanço de energia. A quantidade de gasto de energia difere de acordo com o tipo de atividade física escolhida. A economia energética da atividade (gasto de energia/ trabalho executado) é modificada pela intensidade, grupo muscular utilizado e a variação da motivação envolvida (Hunter,19980.

Em relação ao gasto energético da atividade, muitos dados na literatura concordam que o aumento da intensidade do exercício parece ser mais eficiente para otimizar o emagrecimento que exercícios de baixa intensidade(Kraemer,1999).

Outra suposição, a qual é freqüentemente usada na prescrição de exercício para obesos, exercício de baixa para moderada intensidade seria mais eficiente que exercício de alta intensidade para promover perda de peso. A explicação para este fato seria porque o RR (razão da troca respiratória, hiperventilação mantida com excesso de dióxido de carbono, resultante da capacidade de desempenho em níveis máximos durante o exercício) alcançado durante o exercício de alta intensidade é reflexo principalmente da oxidação de carboidrato (CH), pois, durante um exercíciode alta intensidade uma maior proporção de CH está sendo usada para a produção de energia do que em baixa intensidade. Apesar da lipólise periférica ser estimulada ao máximo em exercícios de baixa intensidade, e o RR ser maior durante exercício de alta intensidade, quando comparado exercício mais intenso com exercício menos intenso, a quantidade total de energia derivada da gordura durante exercício de alta intensidade pode ser a mesma ou ainda maior do que o derivado de gordura durante exercício menos intenso (Mclnnis,2002).

Quando o nível de condicionamento é baixo, é necessário reduzir a intensidade. Contudo, à medida que os níveis de condicionamento físico melhoram, é possível exercitar-se a uma intensidade um pouco mais alta e obter um maior gasto calórico no total. O grande fator no fenômeno “fat-burning” é o tempo. Se o total de energia gasta é o foco do exercício, então o exercício de alta intensidade é mais eficiente, pois mesmo que utilize um percentual menor de gordura durante, produz-se um valor maiorde calor proveniente da gordura no total. Assim sendo, o importante não é a quantidade de energia que se gasta durante o exercício, pois a gordura será utilizada em algum ponto do dia, e parece não fazer nenhuma diferença se isso acontecer durante o exercício, ou quando o sujeito estiver dormindo (Zelasko,1995).

Além dos exercícios intensos trazerem benefícios e vantagens para o emagrecimento, fazem-se presentes na obtenção de resultados positivos para a saúde. Foi comparado peso corporal, peso de gordura e a soma de 6 dobras cutâneas em dois grupos de homens adolescentes com idade entre 11 e 17 anos. Um grupo realizou atividade física de alta intensidade, durante 15 minutos em vários períodos do dia e outro grupo realizou atividade física moderada durante vários períodos de 15 minutos ao dia, ambos durante 3 dias. Esse estudo demonstrou também que apesar dos participantes de ambos os grupos não reduzirem o peso corporal, o grupo que realizou atividade física de alta intensidade obteve um decréscimo de 20% na área de gordura visceral (Dionne,2000).

Fonte: Site Fisiculturismo, Por Mauriti Júnior

Estudo Revela que Proteína deve ser Ingerida Logo após o Exercício

Comer proteína após o exercício pode ajudar a fortalecer os músculos, tanto em homens jovens quanto nos mais velhos, sugere um pequeno estudo.

O estudo analisou 48 homens --metade na faixa dos 20 anos e a outra metade na faixa dos 70-- e constatou que, em ambos os grupos, o consumo de uma bebida de proteína após o exercício levou ao aumento maior da proteína muscular, em comparação à ingestão da bebida depois de um período de descanso.

Além disso, a proteína muscular aumentou na mesma proporção em jovens e idosos, informaram os pesquisadores no "American Journal of Clinical Nutrition".

A pesquisa sugere que, ao contrário do que se pensava, a idade avançada não prejudica a forma como o corpo digere e absorve a proteína dos alimentos, segundo os pesquisadores liderados por Luc JC van Loon da University Medical Center de Maastricht, na Holanda.

O estudo tem uma série de limitações. Além do pequeno tamanho, ele não analisou as alterações da massa muscular ao longo do tempo, apenas as mudanças a curto prazo das proteínas das fibras musculares após a ingestão da bebida. Por isso, não está claro quais tipos de ganhos os adultos mais velhos ou mais jovens possam ter por ingerir proteína pós-treino.

Ainda assim, os resultados sugerem que se exercitar antes do consumo de proteínas pode ajudar o corpo a reservar esses nutrientes para uma maior utilização de fortalecimento muscular, segundo a equipe de van Loon.

E para os adultos mais velhos, o exercício deve "claramente" ser considerado uma forma de impulsionar o acúmulo da proteína muscular em resposta ao alimento --e, por extensão, favorecer um envelhecimento saudável.

O estudo incluiu 24 homens idosos, com idade média de 74 anos, e 24 jovens, com idade média de 21 anos. Nenhum deles praticava exercícios regularmente.

Os pesquisadores escolheram aleatoriamente os homens em dois grupos: em um, os homens descansavam por 90 minutos. Em seguida, faziam exercícios por 30 minutos --pedalando uma bicicleta ergométrica e realizando exercícios leves de fortalecimento. No outro grupo, os homens passaram os 30 minutos adicionais relaxando.

Depois, os homens de ambos os grupos ingeriram uma bebida que continha 20 gramas de proteína e, em seguida, tiveram os níveis de aminoácido no sangue medidos repetidamente. Os pesquisadores também tiraram uma pequena amostra de tecido do músculo da coxa de cada homem, mesmo antes da bebida de proteína, e 6 horas depois, para medir as mudanças na quantidade de proteínas no músculo.

Em geral, van Loon e seus colegas descobriram que a proteína muscular aumentou em maior medida no grupo que se exercitou, e tanto os mais velhos quanto os mais jovens mostraram benefícios similares.

É bem sabido que a massa muscular tende a diminuir com a idade, e alguns pesquisadores propuseram que uma razão pode ser que, em pessoas mais velhas, a produção de proteína muscular pelo corpo responde de forma menos eficiente à proteína do alimento, e também para o exercício.

No entanto, os resultados atuais sugerem que esse pode não ser o caso.

"Abordagens alimentares são necessários para prevenir e atenuar as perdas de massa muscular relacionadas à idade", disse Van Loon.

Com base nestes resultados, ele conclui que é possível que ingerir proteínas após o exercício permite uma maior utilização da proteína derivada de alimentos para a construção muscular, tanto em jovens quanto em velhos.

Fonte: Folha de São Paulo

Alimente-se Corretamente e Garanta o Bom Humor!

Para manter o bom humor, não basta estar com as contas em dia e ter motivos de felicidade o tempo todo. Atualmente inúmeros centros de pesquisas estudam a interferência daquilo que comemor com as nossas variações de humor. A falta de algumas substâncias e o excesso de outras pode causar uma série de reações indesejáveis.

Ingredientes que vem do prato são capazes de modular a fabricação de neurotransmissores, que é o grupo de substâncias químicas responsáveis pela comunicação das células no nosso cérebro. Para nos sentirmos felizes, dispostos e tranquilo, é fundamental que este grupo desempenhe bem esse papel e esteja em níveis adequados na massa cinzenta. E são três os principais envolvidos com o alto-astral: serotonina, dopamina e noradrenalina, o primeiro é derivado do triptofano e os dois últimos são produzidos com a ajuda da tirosina.

A produção de serotonina depende  da ingestão de alimentos ricos em triptofano e carboidratos. Já a dopamina e a noradrenalina são produzidos com auxílio da tirosina.

Como a maior parte da produção da serotonina no nosso organismo acontece na parte da manhã, é aconselhável ingerir os nutrientes que a produzem a partir do fim do dia anterior. Eles estão presentes na manga, banana, milho, alguns vegetais, grão de bico, ervilha, feijões, peixes, carnes, ovos e leite e nos alimentos que contêm carboidratos. Devem ser ingeridos de forma isolada, pois a reação entre determinadas substâncias pode reduzir a eficácia da absorção dos nutrientes. Além disso, ao longo do dia, a alimentação deve ser feita de 3 em 3 horas, totalizando aproximadamente 4 ou 6 refeições diárias. Ficar muito tempo sem comer acaba reduzindo os níveis de glicose, o que também não é nada bom para o humor.

A tirosina, também é um aminoácido, encontrado também nas carnes, ovos, leite e peixes. Este aminoácido esta ligado diretamente à sensaão de bem-estar e satisfação.

A alimentação influencia diretamente no humor e nas atitudes que tomamos no dia a dia. Os alimentos que comemos podem trazer sensações positivas e lembranças confortáveis, além de estarem intimamente ligados à nossa qualidade de vida. Por isso, é fundamental procurar ter equilíbrio nas refeições e manter um cardápio diário adequado e variado, para que o organismo possa receber todos os nutrientes essenciais para o seu bom funcionamento. Assim, naturalmente, o seu humor já vai ficar bem melhor!

Exemplo de alimentos que favorecem o humor:

- Aveia: cereal rico em triptofano, aminoácido fundamental para liberação de serotonina;

- Banana: Rica em carboidrato e triptofano. O carboidrato ajuda na formação do triptofano e este é matária prima para formar a serotonina. A banan também é fonte de potássio, importante na regulação do sódio/potássio, prevenindo confusão mental. É rica em vitamina B6, que gera energia.

- Vegetais Verde-Escuros (Brócolis, espinafre, couve, agrião, salsinha): São ricas em ácido fólico e vitaminas do complexo B. O ácido fólico atua no sistema nervoso central, é importante na formação de serotonina que previne a depressão e déficit cognitivo. As folhas em geral também são ricas em clorofila e magnésio. A clorofila ajuda na desintoxicação do organismo e o magnésio participa da transmissão dos impulsos nervosos e musculares, é importante no estresse.

- Alface: Tem efeito calmante, dado pela lactucina, presente no talo da planta. O talo também é rico em lítio, que age diretamente no controle do eixo de serotonina e dopamina, controlando ansiedade e depressão.

- Iogurte e leite (par quem não tem intolerância): É fonte de triptofano, fundamental na formação de serotonina.

- Gema de Ovo: Rico em colina, fundamental para formação e manutenção da memória, melhora a função cognitiva, importante na coordenação motora.

-Pimenta: Rica em capsaicina substâncias antioxidantes e que aumenta os níveis de endorfina, substância associada ao prazer e bem estar. As pimentas de cheiro, vermelha e malagueta são as melhores para o humor.

- Gorduras Saudáveis: quase todas as funções cerebrais dependem de ácidos graxos essenciais, os quais formam cerca de 60% da estrutura do cérebro.

- Sementes (gergelim, girassol, abóbora e castanhas em geral): São fontes de gorduras saudáveis, proteínas e sais minerais e sem colesterol. Devem ser ingeridas com moderação devido ao seu alto valor calórico. São fontes naturais de vitamina E, que tem importante ação antioxidante, fundamental no estresse e prevenção do envelhecimento acelerado. Também são ricas em triptofano que além de auxiliar na manutenção do bom humor, colaboram na qualidade do sono.

- Arroz integral: Rico em vitamina B1, importante para o sistema nervoso.

- Vitamina C (presente nas frutas cítricas, Betacaroteno (presente nos legumes vermelhos, amarelos e laranjas), Licopeno (Tomate e melancia), Bioflavonóides (Uva): Alimentos fonte de antioxidante, que se correlacionam com o sistema nervoso pelo fato de prevenirem danos às células nervosas e aos neurônios, uma vez que neutralizam a ação dos radicais livres, que provocam danos e alterações na estrutura das células levando ao processo acelerado de envelhecimento e doenças.

Será que nosso sangue tem haver com a nossa dieta? Dieta do Grupo AB

O tipo de sangue AB é raro e é o mais recente tipo de sangue da humanidade.Raramente se encontra sangue tipo AB antes de 900 d.C. É um tipo de sangue mais raro: apenas 2-5% da população tem sangue do tipo AB. As suas características são uma mescla entre as características de todos os grupos anteriores.

O tipo AB apresenta um perfil digestivo semelhante ao tipo A, ou seja, tem acidez estomacal menos intensa, mas seu metabolismo necessita de mais proteína animal do que o tipo A.

O sistema imunológico do tipo AB é semelhante ao do tipo A. Os 2 tem maior risco de desenvolvimento de câncer.

As pessoas do tipo AB são sensíveis, intuitivas, espiritualizadas, independentes, mesclando introversão com extroversão. Quando submetidas ao estresse reagem de forma semelhante ao tipo O, com grande produção de adrenalina e noradrenalina.

 

Os indivíduos do tipo AB necessitam para o seu equilíbrio de atividades físicas relaxantes mescladas com atividades físicas aeróbicas. Devem evitar atividades físicas competitivas.

Carnes, Peixes e Ovos

Evite a carne vermelha como fonte protéica principal. Coma peixes e frutos do mar regularmente. Embora mais adaptados a proteína animal do que o tipo A, o tipo AB pode ter problemas com o colesterol. Os melhores peixes são os provenientes das águas frias, eles contém as gorduras Omega 3 que são excelentes para o sistema imune e para o sistema cardiovascular.

Coma ovos com moderação. Eles são uma excelente fonte de proteínas e de DHA, que é necessário ao desenvolvimento e manutenção do tecido nervoso. É importante salientar que estudos recentes mostraram que o colesterol dos ovos NÃO é absorvido em quantidades importantes, portanto os ovos não contribuem com o aumento do colesterol no sangue. Não coma frango

Benefícos: Peru, bacalhau, atum, dourado, escargot, garoupa, salmão, sardinha, vermelho, clara de ovo de galinha

Neutros: Avestruz, cabra, carneiro, coelho, cordeiro, faisão, fígado de vitela, anchova, arenque, bagre, cação, carpa, caviar, corvina, lula, mexilhão, pescada, tainha, vieira, gema de ovo de galinha.

Nocivos: Carne de vaca, codorna, bacon, frango, ganso, pato, perdiz, porco, presunto, vitela, badejo, camarão, caranguejo, haddock, lagosta, linguado, manjuba, merluza, ostra, ovas de salmão, polvo, rã, robalo, truta e vongoli, ovo de pato.

Leites e Derivados

Inclua uma quantidade modesta de iogurte e coalhada na sua dieta porque eles têm efeito pró-biótico e criam uma flora intestinal saudável e um ambiente imunológico mais forte. Se você apresentar problemas das vias respiratórias de repetição não coma produtos a base de leite de vaca fresco porque eles aumentam muito a quantidade de muco. As pessoas de raça negras têm freqüentemente mais dificuldade de digerir o leite. O leite de soja é uma excelente opção.

Nunca utilize as gorduras hidrogenadas como as margarinas.

Benefícos: coalhada, iogurte,kefir, leite de cabra, mussarela, queijo cottage, queijo feta, queijo minas meia cura, ricota, tofu.

Neutros: leite de vaca desnatado, leite de soja, manteiga de garrafa, queijo chedar, queijo edam, queijo emmenthal, queijo gouda, queijo gruyere, queijo minas fresco, queijo suiço, requeijão.

Nocivos: leite de vaca integral, leite de vaca semi-desnatado, manteiga, queijo prato, queijo brie, queijo cambert, queijo parmesão, queijo provolone, queijo roquefort, sorvete.

Feijões

Coma feijão, lentilha e soja que são uma excelente fonte protéica para as pessoas do tipo AB.

Benefícos: feijão de soja, tempeh, lentilha verde.

Neutros: feijão branco, lentilha, soja, vagem.

Nocivos: ervilha torta, feijão preto,feijão azuki, grão de bico.

  

                                                    Frutas secas e Sementes

Consuma nozes e sementes a vontade. Este grupo de alimentos tem vantagens significativas para o coração além de serem uma boa fonte protéica.

Benefícos: amendoim, creme de amendoim, castanha e nozes.

Neutros: amêndoas, castanha de caju, castanha do Pará, lichia, noz pecã, noz macadâmia, pignoli, pistache, semnete de linhaça.

Nocivos: avelã, pasta de gergelim, semente de abóbora, semente de gergelim, semnete de girassol, semente de papoula.

Cereais, Pães e Massas

Não exagere nos cereais, principalmente nos derivados do trigo. Se tiver obesidade, diabetes, hipoglicemia ou tendência a produzir excesso de muco (doenças das vias respiratórias, otites e sinusites) retire o trigo da sua dieta.

Benefícos: arroz branco, arroz selvagem, arroz integral, aveia, farinha de centeio integral, farinha de soja, pão de centeio 100% (pumpernikel).

Neutros: araruta, cevada, farelo de trigo, farinha de glúten, farinha branca refeinada, gérme de trigo, macarrão de semolina, pão sem glúten, pão de trigo germinado, polvilho azedo e polvilho doce.

Nocivos: farinha de trigo refinada escura, farinha de trigo integral, milho, pipoca, tapioca, trigo sarraceno.

                                                                            Hortaliças

Benefícos: aipo, alho, batata doce, berinjela, beterraba, broto de alfafa, brócolis, cará, , cogumelo maitake, couve, couve flor, folhas de mostarda, pepino, repolho,

Neutros: abóbora, abobrinha, acelga, agrião, alface, alho poró, almeirão, aspargo, azeitona, batata, broto de bambu, cebola, cebolinha, chicória, cogumelo paris, portobello, couve de bruxelas, endívia, ervilha, escarola, espinafre, funcho ou erva doce, gengibre, inhame, mandioca e nabo, pimentão, quiabo, rúcula e tomate.

Nocivos: alcachofra, alcaparra, azeitona preta, broto de rabanete, cogumelo abalone, cogumelo shitake, picles, pimenta amarela, pimenta caiena, pimenta malagueta, rabanete e pimenta vermelha.

                                                                               Frutas

Benefícos: abacaxi, ameixa, cereja, figo, grapefruit, kiwi, limão de casca amarela, melancia e uva.

Neutros: damasco, limão de casca verde, maçã, melão, mamão, mirtilo, morango, nectarina, pêra, pêssego, tâmara e tangerina.

Nocivos: abacate, banana, caqui, carambola, coco, goiaba, laranja, manga e romã.

Será que nosso sangue tem haver com a nossa dieta? Dieta do Grupo O

Grupo Sanguíneo O

Características do Grupo O

O tipo O foi único tipo de sangue encontrado no homem das cavernas, e por milhares de anos foi o único tipo de sangue existente. É o mais freqüente ainda hoje. Nessa época, os homens tinham uma dieta baseada em carne, frutas, verduras e raízes e tinham um sistema digestivo próprio para digerir e metabolizar corretamente a carne.Tinham um pH do estômago muito ácido e maior secreção de enzimas digestivas. Esse pH muito ácido propicia o aparecimento de úlceras e gastrites. As pessoas do tipo O são mais intolerantes a introdução de alimentos impróprios ao seu sistema digestivo e imunológico como as farinhas e açúcares, como também a adoçantes, corantes, aditivos, agrotóxicos e a poluição.

O sistema imune do tipo O é muito forte, hiperativo, propiciando o aparecimento de doenças de auto agressão (auto imunes) como Lupus e Artrite reumatóide assim como processos inflamatórios mais fortes e reações alérgicas. Como o sistema imunológico reage de forma muito agressiva ele confere uma proteção maior contra o câncer.

Nessa época o homem era um predador agressivo, tinha uma atividade física intensa e um instinto de sobrevivência forte. Essas características trazidas para o sociedade atual fazem do tipo O um líder, extrovertido, com muita energia, individualista, ousado, otimista, auto confiante e produtivo. Entretanto, quando submetidos a estresse podem ter reações excessivamente agressivas e desequilibradas com acessos de raiva e fúria. Na infância a hiperatividade é muito comum.

Em situações de stress a glândula supra renal do tipo O libera uma quantidade muito grande de adrenalina e noradrenalina. Essas substâncias causam no organismo todas as reações físicas necessárias para lutar ou fugir: batimento cardíaco acelerado, aumento da pressão arterial, respiração ofegante e maior atividade e irrigação de sangue nos músculos e em diversos órgãos para sustentar o seu maior funcionamento. No tipo O, a enzima dopamina hidroxilase, necessária a eliminação da adrenalina e da noradrenalina, é sintetizada em menor quantidade o que faz com que essas 2 substâncias permaneçam por mais tempo na circulação. O homem das cavernas reagia sempre com atividade física intensa à liberação dessas substâncias o que trazia os efeitos produzidos por elas a condições normais novamente. Atualmente além do estresse ser mais constante, na maioria das vezes ele não é associado a uma atividade física o que faz com que as reações como batimentos cardíacos acelerados, hipertensão arterial, funcionamento excessivo de alguns órgãos se tornem uma constante causando um desgaste acentuado do organismo, com desencadeamento de diversas doenças e de desequilíbrios emocionais. Para combater o estresse as pessoas do tipo O precisam de uma atividade física aeróbica intensa e constante (no mínimo 60 minutos de atividade aeróbica, 3 vezes por semana).

Para se manter em equilíbrio físico e mental o homem do tipo O necessita seguir as orientações dietéticas e praticar uma atividade física constante e intensa.

Carnes, Peixes e Ovos

O consumo de proteínca para o grupo O é de extrema necessidade e essencial para que o seu metabolismo funcione corretamente. Prefira carnes orgânicas e lembre-se de não consumir a gordura. O peixe é a segunda opção proteíca do grupo O. Coma peixe regularmente.

Benefíco: carne de vaca, carneiro, cordeiro, miúdos e vitela, bacalhau, badejo, robalo, truta, vermelho

Neutro: avestruz, coelho, frango, pato, peru, anchova, arenque, atum, cação, camarão, caranguejo, carpa, corvina dourado, escargot, garoupa, haddock, lagosta, merluza, mexilhão, ostra, salmão, sardinha, tilápia, vieira, vongoli, ovos de galinha.

Nocivo: bacon, codorna, presunto, porco, barracuda, bagre, lula, ovas de salmão, polvo, rã.

  

Leite e Derivados

Coma pouco ou nenhum derivado do leite. São alimentos de difícil digestão para o tipo O e podem causar ganho de peso inadequado, inflamações e fadiga.

Benefíco:

Neutro: Feta, leite de soja, manteiga, manteiga de garrafa, mussarela, queijo feito com leite de cabra, queijo minas meia cura, tofu.

Nocivo: coalhada,leite de vaca, leite de cabra, queijos de leite de vaca, ricota, sorvete e iogurte.

Feijões e Leguminosas

Benefíco: Feijão azuki

Neutro: ervilha torta, feijão branco, feijão preto, grão de bico, soja.

Nocivo: Feijão carioca, lentilha.

Frutas secas e Sementes

Benefíco: abóbora, nozes e linhaça

Neutro: amêndoa, avelã, gergelim, noz macadâmia, pinoli, noz pecã,

Nocivo: amendoim, castanha de caju, castanha do Pará, girassol, pistache, semnete de papoula

Cereais, Pães e Massas

Benefíco:

Neutro: arroz, aveia, trigo sarraceno, pão com 100% de farinha de centeio (Wolkorn-Brot, Wickbold), tapioca.

Nocivo: araruta, cevada, arroz sete cereais, farinha de glúten, farinha de trigo refinada e eintegral, farelo de trigo, germen de trigo, milho e derivados, pipoca, polvilho doce e azedo.

Hortaliças

Benefíco: abóbora, acela, alcachofra, alface americana, batata doce, brócolis, chicória, cebola, couve, espinafre, escarola, gengibre, nabo, folhas de beterraba, pimenta vermelha e cayenne, quiabo, raiz forte.

Neutro:abobrinha, agrião, aipo, alho, almeirão, aspargo, azeitona, berinjela, beterrabam broto de bambu, cará, cebolinha, cenoura, couve de bruxelas, endivia, erva doce, ervilha, nabo japonês, pimenta malagueta, amarela e verde, pimentão, rabanete, repolho, rúcula, tomate e vagem.

Nocivo: alcaparra, alho poró, batata, broto de alfafa, shitake, cogumelo paris, couve flor, folha de mostarda, inhame, mandioca, milho e pepino.

Frutas

Benefíco: ameixa, banana, cereja, figo, goiaba, manga, mirtilo e suco de abacaxi.

Neutro: abacaxi, amora, caqui, carambola, damasco, framboesa, limão, maçã, mamão, melancia, melão, morango, nectarina, passas, pêra, pêssego, romã, tâmara e uva.

Nocivo: abacate, coco, kiwi, laranja, pêra asiática e tangerina.

Leia sobre o Grupo Sanguíneo A.


Fonte: Associação Brasileira de Medicina Complementar

Será que nosso sangue tem haver com a nossa dieta? Dieta do Grupo A

A dieta do grupo sangüíneo estudada durante anos pelo naturopata Peter D`Adamo (a base da naturopatia é acreditar que o corpo deve se manter equilibrado para desenvolver dispositivos de cura), sugere que os alimentos são classificados de três formas - benéfico, neutro e nocivo - de acordo com cada tipo de sangue.

O naturopata ainda acredita que a relação sangue x alimentação determinará, inclusive, o desenvolvimento de doenças como câncer, esclerose, esquizofrenia e até o enfarte. Cada sangue também define quais as comidas que podem causar emagrecimento ou aumento de peso, de acordo com a teoria de D`Adamo.

Para o médico, cada tipo sangüíneo reage à sua própria maneira aos alimentos, aproveitando uns e absorvendo mal os outros. Assim, quem é tipo A, por exemplo, não tolera bem a carne e deveria seguir um cardápio vegetariano. O extremo oposto são as pessoas que possuem tipo O, carnívoras por natureza. Este teria sido o primeiro tipo de sangue humano, o que corria nas veias de nossos ancestrais, cuja base da alimentação era a carne.

Saúde é o resultado das interações entre os fatores ambientais, alimentares, modo de vida, stress, atividade física, atividades de relaxamento, alimentação com a carga genética de cada indivíduo. Cada ser humano é único, tem um código genético próprio e diferente de todos os outros, por isso não existe uma única dieta ou um estilo de vida que sirva para todos. As diretrizes que a dieta do grupo sangüíneo fornecem levam em conta as características genéticas de cada um, auxiliando na compreensão tanto dos alimentos, quanto da forma de viver que proporciona uma vida mais longa e saudável.

Grupo Sangüíneo A

Características do Grupo A

O grupo sangüíneo A surgiu quando houve a mudança da condição de caçador coletor para um modo de vida mais agrário-domesticador. Nesse período devido a escassez d ecarne o homem passou a desenvolver e a viver da agricultura. Tornou-se o primeiro vegetariano. Para que ele se adaptasse as novas condições alimentares o seu sistema digestivo sofreu diversas mudanças que  tornaram mais apropriado à digestão dos grãos.

O sistema imune tornou-se mais tolerante, características necessárias para maiores concentrações populacionais. Entretanto, devido a maior tolerância do sistema imune, defendem-se menos de doenças como o câncer.

Personalidade

As pessoas do grupo sanguíneo A são geralmente mais introvertido, perfeccionista, sensível e criativo, quando submetidos a estresse crônico podem apresentar introversão excessiva, preocupação excessiva com detalhes e distúrbio obsessivo conpulsivo.

As pessoas do tipo A tem uma reação excessiva ao menor sinal de estresse e costumam ter maior dificuldade de normalizar o cortisol (hormônio do estresse) após o fim de uma situação de estresse. O excesso de cortisol causa insônia, irritabilidade, pensamentos negativos repetitivos, perda de massa muscular, aumento de gordura, inchaço e inibe o sistema imune. Quando produzimos muito cortisol, a redução da secreção de DHEA, que é um precursor de hormônios sexuais associados a longevidade, vontade de viver e jovialidade. As taxas elevadas de cortisol são associadas a muitas doenças como: câncer, doenças cardíacas, derrame, hipertensão arterial, resistência a insulina, obesidade, distúrbios de memória, senilidade e Alzheimer.

Atividade Física

As pessoas do tipo A reagem melhor ao estresse com atividades relaxantes como yoga,meditação, Tai Chi Chuan e exercícios isotônicos como caminhar, nadar, dançar e andar de bicicleta. O sono é extremamente importante na redução de cortisol: durma no mínimo 8 horas por noite. Não deite após ás 23h e procure recber luz do sol ao acordar.

Alimentação

- Não pule ás refeições: não comer aumenta a liberação do hormônio cortisol gerando perda de massa muscular e inchaço.

- Coma mais proteína no início do dia e menos ao final;

- Faça 6 refeições ao dia;

- Digestivos amargos (tipo Genciana) ingeridos 30 minutos antes das refeições podem auxiliar no processo digestivo;

- Mastigue cuidadosamente para garantir a boa digestão;

- Limite a cafeína: 1 xícara de café a cada 6 horas;

- Limite açúcar e álcool;

- Tome chpa verde diariamente;

- Escolha sempre que puder alimentos orgânicos, carnes de animais livres de hormônios e criados soltos  com alimentos naturais (caipira), não coma alimentos geneticamente modificados, margarina hidrogenada, corantes, aditivos, aromas artificiais;

- Utilize sempre o sal marinho iodado. O sal grosso moído também pode ser utilizado;

- Óleo e azeite devem ser guardados em embalagens protegidas da luz e de preferência refrigerados após abertos;

- Farinha branca e açúcar devem ser ingeridos raramente;

Carnes, Peixes e Ovos

Grupo das Carnes:

Não coma carne vermelha;

Limite às carnes neutras como galinha e peru 2 a 3 vezes na semana;

A principal fonte proteíca do grupo A é a soja e peixes permitidos;

Coma peixe regularmente; Os melhores peixes são os provenientes de água fria, eles contém ômega 3 que são excelentes para o sistema imune e cardiovascular

Benefíco:

Neutro:Avestruz, Frango, Galinha D´angola e Peru;

Nocivos:Bacon, carneiro, carne de boi, coelho, codorna, coração de boi, faisão, fígado de vitela, miúdos, pato, perdiz, presunto e vitela

Grupo dos Ovos:

Benefíco:

Neutro: Ovo de codorna, ovo de galinha

Nocivos:

Grupo dos Peixes:

Benefíco: Bacalhau, carpa, cavala, escargot, peixe espada, salmão, sardinha, tainha, truta, vermelho.

Neutro: abalone, arenque, atum, badejo, cação, caviar, congro rosa, corvina, dourado, garoupa, haddock, linguado, mexilhão, polvo, rã e vieira.

Nocivos: Anchova, bagre, camarão, caranguejo, lagosta, lula, manjuba, merluza, ostra, robalo, vongoli.

Leites e Derivados

Benefíco: Leite de soja, queijo de soja.

Neutro: coalhada desnatada, queijo feta, iogurte, quefir, queijo de cabra, leite de cabra, manteiga de garrafa,mussarela, queijo minas meia cura, queijo minas fresco e ricota.

Nocivos: a maioria dos queijos de leite de vaca, leite de vaca, manteiga.

Feijões e Legumes



Benefíco: Feijão azuki, feijão carioca, feijão preto, lentilha, soja

Neutro: Feijão branco e vagem

Nocivos: Grão de bico

Frutas Secas e Sementes 

Benefíco: Amendoim, manteiga de amendoim, semente de abóbora e semente de linhaça

Neutro: amêndoas, creme de amêndoas, nozes, pasta de gergelim, gergelim, girassol, papoula.

Nocivos: Castanha do Pará, castanha de Caju e pistache.

Cereais, Pães e Massas

Se o objetivo for o emagrecimento,não exagere no cereais, principalmente nos derivados do trigo.

Benefícios: Amaranto, aveia e derivados, farinha de centeio integral, farinha de soja, kasha (mingau de trigo sarraceno), macarrão de trigo sarraceno, pão d ecenteio 100% integral (Volkorn-Brot - Wickbold), trigo sarraceno

Neutro: arroz, cevada, semolina, farinha de trigo refinada, milho, pão sem glúten, pipoca, tapioca, trigo germinado

Nocivos: Farinha de trigo integral, farelo de trigo, araruta, germen de trigo, polvilho doce e polvilho azedo.

Hortaliçãs

Benefícios: abóbora, acelga, aipo, alcachofra, alface americana, alho poró, alho, beterraba, brócolis, broto de alfafa, cebola, cenoura, chicória, cogumelo paris, couve, escarola, espinafre, erva doce, gengibre, nabo, quiabo, raiz forte.

Neutro: abobrinha, agrião, alface, almeirão, aspargos, azeitona verde, beterraba, cebolinha, couve de bruxelas, couve flor, endivia, ervilha, folhas de mostarda, inhame, pepino, pimentão, rabanete, rúcula.

Nocivos: alcaparra, azeitona preta, azeitona grega, batata doce, batata inglesa, batata roxa, berinjela, cará, shitake, mandioca, pimenta, repolho, tomate.

Frutas

Benefícios: abacaxi, ameixa, cereja, damasco, figo, grapefruit, limão de casca verde e mirtilo

Neutro: abacate, amora, caqui, carambola, framboesa, goiaba, kiwi, maçã, melancia, melão, nectarina, passas, pêra, pêssego, romã, tâmara, uva.

Nocivos: banana, coco, leite de coco, laranja, mamão, manga, tangerina

Whey Protein

O termo whey protein, refere-se ás proteínas isoladas do soro do leite. Essas proteínas são extraídas da porção aquosa do leite gerada durante o processo de fabricação de queijos e coalhadas. Durante décadas, esse soro, considerado um subproduto, foi dispensado pela indústria de alimentos, vindo a ser somente a partir da década de 70 pesquisado por cientistas, que passaram a estudar as propriedades daquela proteína. Atualmente, tal proteína é conhecida como um alimento funcional e de apreciáveis aplicações nutricionais.

Existem diferentes tipos de produtos à base de whey protein disponíveis no mercado, que se diferenciam quanto ao processo de extração, digestibilidade e velocidade de absorção;teores de proteínas, gorduras, carboidratos, lactose e presença de substâncias bioativas. Popularmente, são comercializadas, basicamente, três diferentes tipos de whey protein: isoladas, contradas e hidrolisadas. A whey protein isolada alcança altos teores de proteínas, que podem chegar a 95% da composição do produto e apenas pequenas quantidades ou até mesmo ausência de outros componentes, tais como: lactose e gorduras, entre outros. A whey protein concentrada possui um menor valor proteíco, que varia entre 25 e 90% de absorção com, porém um quantidade considerável de lactose, gordura, sais minerais e outros componentes. Já a whey protein hidrolisada evidencia sua alta digestibilidade e consequentemente sua rápida absorção.

Há um consenso frente Às pesquisas, afirmando-se que os valores de macro e micronutrientes da whey protein estão acima da média, quando comparadas àqueles de outra fonte proteíca, fornecendo, assim, importantes propriedades nutricionais a este tipo de proteína.

Sabe-se que diferentes fontes de proteína exibem taxas de digestibilidade diferentes, interferindo, consequentemente, nas taxas de oferta de aminoácidos. A whey protein é mais efetiva em acentuar a hipertrofia muscular quando comparadas a alimentos integrais, uma vez que seus aminoácidos seriam mais prontamente disponibilizados para a síntese proteíca.

Diferentemente da caseína, que forma coalhos no interior do estômago levando de 7 a 8 horas para ser absorvida, a whey protein possui característica solúvel, o que lhe confere rápida digestibilidade e absorção. Uma maior quantidade de aminoácidos circulantes no organismo logo após o exercício é fundamental para manter a integridade da massa muscular, proporcionar hipertrofia, assegurar a recuperação pós-exercício e, possivelmente, sustentar uma ótima função imune. Entretanto, para um melhor aproveitamento desses fatores, um controle estratégico e planejado de tempo en realçao à ingestão proteíca e à atividade física são importantes.

Benefícios:

- Alto valor biológico;

- Quantidade significativa de leucina;

- Quantidade significativa de glutamina;

- Rica em BCAA´s;

- Contém IGF-1 e IGF-2;

- Rápido esvaziamento gástrico;

- Rápida absorção;

- Estimula a liberação de IGF-1;

- Melhora a biodisponibilidade de alguns minerais;

- Aumenta o conteúdo do glicogênio hepático e muscular;

- Praticidade pós-treino;

- Melhoria sa saúde óssea;

- Antioxidante;

- Aumento da massa muscular;

- Previne catabolismo;

- Manutenção da força;

- Auxílio do sistema imunológico;

- Proteção do sistema cardiovascular;

- Atividade antimicrobiana;

- Promoção de saciedade;

- Interferência no % de gordura corporal

Atualmente, a RDA para ingestão de proteína em adultos sadios é de 0,8g/kg/dia. No entanto, estudos alegam que essa recomendação pode subestimar as quantidades necessárias de proteínas para indivíduos que se exercitam e que, caso seja seguida poderá desequilibrar negativamente o balanço nitrogenado, conduzindo esses indivíduos para um possível estado catabólico, prejudicando a recuperação do exercício.

Segundo a International Society os Sports Nutrition as recomendações diárias de proteínas para indivíduos que se exercitam são:

Exercícios de resistência       1,0 a 1,6g/kg/dia

Modalidades intermediárias    1,4 a 1,7g/kg/dia

Exercícios de força              1,6 a 2,0g/kg/dia

Fonte: Revista Nutrição, Saúde& Performance



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